Vielä on kesää jäljellä, mutta lokakuussa päivä on jo lyhyempi ja askel alkaa painaa ellei itsestään pidä huolta. Tule siis mukaan – pidämme Jonin kanssa ylellisessä Vanajanlinnassa yön yli kestävän Taikinasta teräkseksi -valmennuksen 10-11.10.2014. Mukaan mahtuu varsin rajallisesti porukkaa, joten nyt kannattaa toimia.

Tapahtuman hinta on 299e (kaksi lippua kerralla ostettuna yht 549e). Kun ilmoittaudut 25.8. mennessä, saat 354e arvoisen, puoli vuotta kestävän Oikotie Optimaaliin -valmennuksen ilmaiseksi.

Lisätiedot tapahtumasta löydät seuraavien linkkien takaa:

Tästä voit ostaa yhden hengen lipun.

Jos haluat kaverin tai puolison mukaan, kannattaa ostaa tästä kaksi lippua kerralla, niin säästätte selvää rahaa!

Tervetuloa mukaan, odotamme tapahtumaa innolla!

En tiedä mahtaako muilla olla näin, mutta minulle ainakin tuntuu välttämättömältä välillä pysähtyä oman elämäni äärelle tarkastelemaan mennyttä, tätä hetkeä ja suuntaa jonne haluan kulkea. Mihin olen tyytyväinen, mikä tekee minut onnelliseksi? Entä mitkä osa-alueet ovat rempallaan, mihin voisin itse vaikuttaa? Onko jotain, mitä minun tulisi siivota ulos elämästäni?

Olen huomannut, että jos en tee näin, ajaudun tekemään ”vähän kaikenlaista”. Tulen tyytymättömäksi ja ärtyneeksi enkä ole enää oikein kivaa seuraa kotona. Työt eivät motivoi, jos suunta on hukassa eikä minulle ole selvää, miksi teen sitä mitä teen. Tilanne alkaa muistuttaa samanlaista kuin hevosella ratsastaminen maastossa pitkin ohjin,  istuen satulassa väärinpäin. Hepo kulkee juuri sinne minne sitä milloinkin huvittaa, enkä minä enää ole oman elämäni ohjaksissa.

Vauva-arjen tiimellyksessä omat haaveet ja suunnitelmat ovat ainakin minun ajatuksissani jääneet varsin paljon taka-alalle. Tähän viimeiseen yhdeksään ja puoleen kuukauteen on mahtunut niin paljon käytännön asioiden opettelua ja hetkessä elämistä – mikä on tietysti ihanaa – että minulle itselleni tuttu, varsin päämäärätietoinen tapa tehdä asioita on hieman hukassa. Tai itse asiassa todella paljon hukassa.

Vaikka kirjoitankin nyt neljättä kirjaani, olen ensimmäistä kertaa vuosiin tilanteessa, jossa seuraavan vuoden työkuviot ja omat unelmani ovat lähes kokonaan avoinna. En edes tiedä missä tulemme asumaan puolen vuoden kuluttua. Äitiyslomani on virallisesti päätepisteessään, enkä ole päättänyt varmuudella oikein mitään jatkosta. Teen kyllä jonkin verran töitä Optimal Performancelle, mutta ison osan viikosta olen myös Juliuksen kanssa kotona.  Juuri nyt tuntuu hyvältä pysähtyä hetkeksi tarkastelemaan omaa elämää.

Ajattelin mennä toista kertaa nyt mukaan ystäväni, psykologi & valmentaja Minna Immosen Oman elämäni inventaario -hyvinvointihaasteeseen, joka alkaa ensi maanantaina. Valmennuskysymysten kautta pääsen taas tarkastelemaan tämän hetken tilannettani ja tulevaisuuden toivomuksiani järjestelmällisesti.

Edellisellä kierroksella viime keväänä kävin läpi kysymyksiä mielessäni vaunulenkkien aikana. Silloin kirjoittaminen ei ottanut onnistuakseen, kun rauhoittumisaikaa muistikirjan ja tietokoneen äärelle ei juurikaan ollut. Nyt tilanne on jo toinen, kun Julius ei ole enää niin kiinni minussa. Olen nauttinut paljon esimerkiksi hetkistä, jolloin Joni & Julius viettävät isä-poika-aikaa ja minä saan hetkeksi istahtaa kahvilaan hyvän kahvin ja muistikirjani äärelle.

Ajattelin, että voisin lahjoittaa jollekulle pääsyn mukaan tähän kirjoitushaasteeseen. Toisin sanoen: kerro sinä minulle, miksi juuri sinun tai jonkun läheisesi olisi hyvä päästä hyvinvointihaasteeseen mukaan. Minä valitsen sitten yhden, jonka tarina resonoi eniten sydämessäni, ja maksan haasteen hänen puolestaan. <3

Voit osallistua lahjakisaan kommentoimalla tätä Optimal Performancen FB-sivujen statuspäivitystä. Valitsen lahjan saajan perjantaina 15.8.2014.

Tässä vielä Oman elämäni inventaario -hyvinvointihaasteen tiedot pähkinänkuoressa:

- alkaa 18.8. ja kestää kuusi viikkoa
- valmennuskysymysten ja kirjoitusharjoitusten avulla syventymistä oman elämän äärelle
- viisi eri viikkoteemaa (fyysinen hyvinvointi; ihmissuhteet; työ, ura ja talous; henkinen hyvinvointi ja suhde itseen) ja koontiviikko
- täällä sisältö tarkemmin

Minulle tulee jatkuvasti viestejä, joissa kysellään hyvinvointialalle kouluttautumisesta. Missä voisi opiskella ravitsemusta joko oman tietämyksen lisäämiseksi, oman nykyisen ammatin tueksi tai asiakkaiden auttamiseksi? Entä mikä taho olisi hyvä kouluttamaan personal traineriksi? Missä oppii valmentamaan pelkän tiedon jakamisen sijaan? Miten tästä yrittäjyydestä selviää hengissä ilman että tarvitsee mennä tekemään yövuoroa nakkikioskille oman unelma-ammatin lisäksi?

Pelkkä oppi eri asioista ei minun mielestäni riitä. Hyvinvointialalle yrittäjäksi haluavan pitää osata myös myydä osaamistaan ja johtaa itseään. Yrittäjyystapahtumiin ja -valmennuksiin osallistuminen kannattaa siis alusta lähtien. Valitettavan moni käy esimerkiksi life coach -koulutuksen, mutta jää vaille käsitystä siitä, miten valmentamisesta tehdään oikeasti itselle ammatti.

Minulle tärkeitä virstanpylväitä ovat olleet Tulisielut- ja Sammon Takojat -koulutusohjelmat. Itse tein molemmat oppisopimuskoulutuksena (omaan yritykseeni), jolloin koulutuksen hinta taisi olla jotain 50-100 euron luokkaa + lähijaksojen majoituskustannukset.

Optimal Performancen tiimistä myös Joni on käynyt Sammon Takojat ja Anu Tulisielut-valmennuksen. Anu oli yksi ensimmäisiä valmennettaviani. Tuohon aikaan hän oli vielä iisalmelainen merkonomi joka istui päivät toimistokopissa töissä elämäänsä hieman tyytymättömänä. Ravinto- ja liikuntavalmennuksemme myötä hän innostui hankkimaan itselleen uuden ammatin ja hyppäsi tyhjän päältä tälle alalle, alkaen määrätietoisesti kouluttaa itseään. Nyt Anu valmentaa asiakkaitamme Helsingissä, kuten myös hänen miehensä Heikki (lukaise entisen sähkömiehen, nykyisen voimaharjoitteluvalmentajan inspiroiva tarina täältä). Juuri keskiviikkona valmentaessani L’Oreal Finlandin työntekijöitä, tuli eräs heistä antamaan minulle palautetta Anun valmennuksesta. ”Puolessa vuodessa elämäni on muuttunut niin paljon parempaan suuntaan, kiitos teille siitä! Anu on ollut aivan mahtava apu.” Taitaa Anu siis olla oikealla alalla.

Diplomi-insinöörin opinnoilla ei ole minun kohdallani yrittäjyyden käytännön hommiin ollut juuri muuta iloa kuin opiskelun kehittämä erittäin hyvä ongelmanratkaisukyky, loogisen päättelyn kehittyminen ja ymmärrys siitä, että kovalla motivaatiolla voi tehdä hyvinkin hankalalta tuntuvia asioita. Kuten lukea itselleen vaikka tuon DI-tutkinnon lyhyen matematiikan erittäin heikolla pohjalla.

Ohjaustyössä tietoa täytyy oppia käyttämään älykkäästi: osata kuunnella valmennettavaa ja auttaa löytämään ratkaisuja juuri hänen elämäntilanteeseensa, voimavaroihinsa ja tavoitteeseensa peilaten. Valmentaja ei jaa vain tietoa. Jos elämäntapamuutos olisi pelkästä tiedosta kiinni, Suomi olisi täynnä hyväkuntoisia ja terveitä ihmisiä. Kyse on myös ihmisen käyttäytymisen ymmärtämisestä ja rinnalla kulkemisesta. Se, että tietää mikä itselle toimii, ei riitä valmennustyössä.

Lisäksi on hyvä tiedostaa, että valmentaminen tai neuvontatyö ei todellakaan ole kaikille sopiva ammatti. Tuntuu siltä, että joka toinen vastaantuleva on nykyisin joku valmentaja tai valmentajaksi haluava. Esimerkiksi minä itse huomasin, että kulutan itseni herkästi loppuun yksilövalmennustyössä. Minulle sopii paremmin kirjoittaminen ja luentojen & isompien ryhmäworkshoppien ja -valmennusten vetäminen. Optimal Performancen muista valmentajista onkin tullut paljon, paljon taitavampia yksilövalmentajia kuin mitä minä olen. Pelkkä iso tietomäärä ei todellakaan tee hyvää valmentajaa.

Parhaimmillaan valmennustyö voi olla todella palkitsevaa ja oman elämän merkityksellisyyttä lisäävä ammatti. Kun huomaa, että voi olla avuksi jonkun toisen elämänlaadun parantamisessa, tuntee tekevänsä jotain aidosti tärkeää. Usein yhden ihmisen hyvinvointiin vaikuttamalla koko perheen arki voi muuttua parempaan. Arjen tasolla muutokset eivät välttämättä edes ole valtavan suuria, vaan kyse on ennemmin oivalluksista jotka alkavat ohjaamaan arkista toimintaa terveyttä parantavaan suuntaan. Tässä valmentaja voi toimia niin innostavana esimerkkinä, kuin myös kanssakulkijana ja ”kartanlukijana”.

Pahimmillaan valmennustyö on raskasta ja kuluttavaa. Empaattisen ihmisen ja hyvän kuuntelijan kohdalla ihmisten tarinat saattavat alkaa menemään ihon alle.  Jos ei osaa pitää omia rajojaan selvinä, voi auttamisesta tulla 24/7-tekemistä, jossa on aina valmennettavien saatavilla. Yksin yrittäjänä toimivalla valmentajalla ei ole välttämättä ammatillista turvaverkkoa, josta hakea tukea ja tsemppiä hankalien asiakastapausten kanssa. Siksi esimerkiksi työnohjauksen hankkiminen voi olla varsin tärkeää oman jaksamisen kannalta. Ympärilleen kannattaa myös kerryttää verkosto itseään eri osa-alueilla osaavampia ammattilaisia (esim. lääkäri), jonne asiakkaitaan voi ohjata jos oma osaaminen loppuu kesken. Sen myöntäminen ei ole häpeä, vaan osa ammatillista suoraselkäisyyttä.

Jos oman tietämyksen & valmennusopin hakeminen (edelleen edellisen jälkeen) kiinnostaa, niin alla on muutamia koulutustahoja, joiden koulutuksissa olen itse ollut tai olen kuullut niistä muuten hyvää. Jos pitkäjänteisyyttä riittää ja ala kiinnostaa syvällisesti, niin tietysti silloin kannattaa suunnata yliopistokoulutuksen kautta matkaan. Esim. Kuopion tai Helsingin yliopistot tarjoavat ravitsemustieteen koulutusta, lääkiksiä löytyy monestakin kaupungista, ja Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellinen on mainio starttauspaikka. Rehellisyyden nimissä on kerrottava, että itse toivon nyt että olisin käynyt ensin yliopistopohjan tälle alalle. Toisaalta en voi tietää, minne tieni olisi silloin johtanut. Asiat taitavat aina loppupeleissä mennä kuten niiden kuuluu.

Yrittäjyys:
- Intotalon valmennukset, myös verkkovalmennuksina (sivuilta voi ladata ilmaisen yrityksen perustajan pikaoppaan, suosittelen)
- Tulisielut (aloittavan yrittäjän valmennusohjelma)
- Sammon Takojat (tuotekehittäjän valmennusohjelma)

Hyvinvointialan koulutuksia englanniksi:
- Precision Nutrition Certification (verkkokurssi, seuraavalle kurssille rekisteröityminen alkaa 17.9.2014 => sisältää sekä vankan pohjan ravitsemukseen että valmennusoppia, kuinka asiat viedään käytäntöön)
- Poliquin Groupin koulutukset, mm. BioSignature (hormonitoiminnan analyysi, katso videoni aiheesta täältä) ja PICP (voimaharjoitteluvalmennus)
- Institute for Functional Medicinen koulutukset (funktionaalisen lääketieteen ”alkulähde”, näillä lähtiessä pohja pitää olla jo erittäin vankka, sopii erityisesti lääkäreille ja jo ennestään hyvinvointialalla toimiville)
- Nordic Labsin koulutukset, järjestetään myös Suomessa, suoraan ammattilaisille ja yhteistyössä Terveysopisto Saluksen kanssa (mm. funktionaalisen lääketieteen laboratoriotestien tulkinnasta)

Hyvinvointialan koulutuksia suomeksi:
- Avointen yliopistojen ravitsemustieteen perusopinnot (hyvä pohja ravitsemuksen perusasioihin)
- Valmentamon valmennuskoulutukset (hyvinvointivalmentaja ja life coach)
- MDD Terveyspalveluiden koulutukset ammattilaisille (mm. hormonitoiminnan ongelmista, laboratoriotestien tulkinnasta)
- Pro Healthin koulutukset eli Paula Heinosen ravitsemuskoulutukset ja funktionaalisen lääketieteen koulutukset
- FAF:n personal trainer -koulutukset (pisimpään Suomessa kouluttanut taho)
- NLP-Akatemian NLP-koulutukset (tehokkaampi kommunikaatio ja valmennustaidot)
- Henkisen valmentamisen akatemian Henkisen valmentajan koulutus

Lisäksi esim. avoimessa yliopistossa kannattaa käydä anatomian ja fysiologian oppijakso, jotta ymmärtää elimistöä vähän laaja-alaisemmin. Ravitsemustieteen kursseilla käydään usein läpi vain ravitsemusfysiologiaa.

Tällä alalla ei ole koskaan valmis. Yhden tai kahden kurssin käyminen on vasta alku. Mielestäni esimerkiksi personal traineriksi kouluttautuvan tulisi jatkuvasti kehittää osaamistaan erilaisten syventävien kurssien kautta. Niitä tarjoavat esimerkiksi lajiliitot ja muut tahot, kuten vaikkapa Painonnostoliitto tai CompactFit. Myös oman alansa parhaimmistoa kannattaa konsultoida – ottaa vain rohkeasti yhteyttä ja kysyy, mitä maksaa jos tulisi yhdeksi päiväksi oppimaan kyseiseltä henkilöltä. Mitä enemmän osaa, sitä helpompi on ohjata erilaisia asiakkaita ja auttaa heitä saavuttamaan kestäviä tuloksia. Näin myös oma innostus alaan pysyy yllä.

Osaamisen kartuttaminen jatkuvasti ei tarkoita sitä, että ohjauksissa pitäisi lähteä kikkailemaan kikkailun vuoksi. Personal trainer, joka osaa tehdä jumppapallon päällä kyykyn roikuttaen kahvakuulaa kettingissä, ei välttämättä saa asiakkailleen yhtään sen parempia tuloksia kuin personal trainer, joka osaa opettaa tavallisen takakyykyn. Oman kokemukseni mukaan perusasiat erittäin hyvin osaava PT saa helpommin ja turvallisemmin tuloksia asiakkailleen. Mielestäni tärkein juttu valmennuksessa on vankka pohja, pitkäjänteisyys perusasioiden toistamisessa asiakkaiden kanssa ja kyky kannustaa ja innostaa silloinkin, kun matkaan tulee mutkia. Lopulta kuitenkin tulokset ratkaisevat. Isomman tietomäärän työkalupakista eivät vaihtoehdot lopu niin herkästi kesken, kuin jos omassa pakissa on pelkkä vasara ja naula.

Minäkin suunnittelen juuri seuraavaa askelta, että mistä lähtisin hakemaan lisää oppia. Haluan tukevoittaa omaa tietopohjaani ja ymmärtää elimistön toimintaa vielä paljon syvällisemmällä tasolla. Tuntuu, että olen omien koulutusteni kautta raapaissut vasta pintaa. Homma on työn alla ja olen aika innostunut, mutta vielä en uskalla paljastaa enempää. Kerron sitten, kun jotain selviää, sillä uskon että muutkin voivat hyötyä tästä jutusta.

Tsemppiä kouluttautumiseen! Uskalla unelmoida rohkeasti, hanki itsellesi tukeva verkosto hyvinvointialan osaajia (mm. lääkäri, osteopaatti, kiropraktikko, ravintovalmentajia…) ympärille ja tee määrätietoisesti töitä unelmiesi eteen!

Tämän blogitekstin kuva: Elise Kulmala / Magnet Photography. Ajalta jolloin vielä tein personal training -ohjausta ja Sanna Eloranta oli asiakkaani. Nyt tilanne voisi olla toisin päin, sillä Sannasta tuli yksi meidän mahtavista valmentajistamme. Sannalla on pohjalla fysioterapeutin koulutus, oma pitkä treenitausta ja sen päälle hän on käynyt mm. yllä mainitut BioSignature-, PICP-, Precision Nutrition Certification- ja Valmentamo Hyvinvointivalmentaja -koulutukset. Sannan blogin löydät täältä. 

Puhelin soi syksyllä 2011. En tunne numeroa. Vastaan nimelläni. Toisesta päästä kuuluu ääni, joka saa adrenaliinin syöksymään suoniin ja sydämen laukkaamaan.

”Jari Sarasvuo tässä.”

Ei muuten ihan mikään tavallisin puhelu. Tuon tunnetilan lisäksi muistan siitä kaksi asiaa:

1) Jari kertoo minulle NLP:n olevan paskaa. (Johon yritän väittää vastaan)

2) Jari kehuu Hormonidieettiä ja sanoo, että minun pitäisi kirjoittaa heti perään toinen kirja hormoneista. Koska niin maailmalla tehdään.

Jarilla on kyky vaikuttaa ihmiseen. Puhelun jälkeen istun koneen ääreen ja kirjoitan seuraavan kirjani työsuunnitelman. Sen nimeksi tulee Hormonitasapaino, ja se ilmestyy reilu vuosi tuon puhelun jälkeen.

Jari jatkaa minulle soittamista epäsäännöllisen säännöllisesti. Kyselee, kannustaa, auttaa mäessä. Kun Hormonidieettiä riepotellaan iltapäivälehtien aukeamia pitkin ja kieriskelen itsesäälissä (ajatellen että kirjoitin paskimman kirjan ikinä), Jari tokaisee: ”Hyvä.”  Jos kirja ei olisi liikuttanut ketään, ei se olisi saanut minkäänlaista näkyvyyttä.

Hän tekee viiltävää syväanalyysia minusta ja tavastani käsitellä stressaavia tilanteita, kestää painetta. Sitä kautta alan nähdä itsekin itseni uudenlaisessa valossa.

””Kaikki on vain itsestä kiinni” on bullshittiä. ”Sinusta ei vaan ole siihen” [yksin] on pyhä totuus. Tarvitset rokotuksen omaisvoimaisuusharhaa vastaan. Antaudu autettavaksi. Yksin ei jaksa, viitsi, muista, pysty, opi, luota, kestä. Yhdessä ihmeet tehdään.”

—-

Jari Sarasvuosta voi olla montaa mieltä, mutta minulle hän on ollut merkittävä ihminen matkallani tähän pisteeseen.

On osaksi Jarin ansiota, että kirjojeni myynti lähti huikeaan nousuun. Kuulin milloin mistäkin, että ”Jari kertoi sun kirjasta Y valmennuksessa niin mä ostin sen.” ja ”Ai sä olet Kaisa. Jari puhui susta hyvää X tapahtumassa.” Kiitos siitä.

Pyysikö hän mitään vastaan? Ei.

(Tai no nyt valehtelen. Pyysi hän: olen käynyt pariin otteeseen puhumassa Trainers Housen valmennuksissa ja heidän henkilöstölleen ravinnosta, levosta ja hormoneista. Mutta se oli ollut tavoitelistallani joka tapauksessa – otin sen enemmänkin kunnianosoituksena. Sen jälkeen olen kuullut usein että ”Mä kuulin sun puhuvan TrainersHousella. Ajattelin että jos tulisit meillekin.”)

Jos Jarista on muodostanut mielipiteensä lööppien perusteella, voi kuulostaa oudolta että minä näen hänet hyväsydämisenä ja kannustavana ihmisenä. Taitavana kirjoittajana, erittäin karismaattisena puhujana. Lahjakkaana valmentajana, jolta olen oppinut paljon ja odotan oppivani vastaisuudessakin.

Jos on kuunnellut hänen radio-ohjelmaansa Yle Puheelta, tietää että hän on erittäin älykäs ihminen. Ja jos oma käsityskyky ei riitä hänen puheisiinsa, kannattaa käsityskykyään pyrkiä laajentamaan niin että sanat alkavat uppoamaan tajuntaan. Niissä on nimittäin varsin paljon viisautta. Mutta osan ihmisistä pitää ensin riisua ennakkokäsityksensä, jotta pystyy kuulemaan mitä Jarilla on sanottavana. Tai siltä minusta ainakin tuntuu, sen perusteella mitä olen joidenkin kriitikoiden kanssa puhunut.

Jari uskaltaa tehdä sen mistä itse puhuu: herättää tunteita. Ei tarvitse tykätä, voi silti vaikuttua.

Mielenkiinnolla odotan mitä Jarin uudesta seuraa. ”En tiedä kuka olet, mutta minulla on ikävä sinua.”

Diippiä settiä. Jotain merkittävää tulossa. Stronghold täällä, klik klik. Kaikki ei pääse mukaan, mutta hakea kannattaa silti.

SYYSKUU

- 15.9.2014: Yleisöluento / workshop, Helsinki - varaa paikkasi täältä
- 16.9.2014: Yleisöluento / workshop, Turku - varaa paikkasi täältä
- 17.9.2014: Yleisöluento / workshop, Tampere - varaa paikkasi täältä
- 20.9.2014: Pohjois-Satakunnan Hyvinvointitapahtuma, Kankaanpää
- 22.9.2014: Oikotie Optimaaliin -ryhmävalmennus alkaa
- 29.9.2014: Simply Health Talks -tapahtuma, Helsinki

LOKAKUU

- 6.10.2014: Terveys & Tasapaino -ryhmävalmennus alkaa, tarkemmat tiedot julkaistaan Optimal Performancen verkkosivuilla
- 10.-11.10.2014: Taikinasta teräkseksi -viikonlopputapahtuma Vanajanlinnassa (loppuunmyyty)

YRITYSLUENNOT

”Kaisa Jaakkolan pitämä hyvinvointiworkshop sopi täydellisesti tiimimme tarpeisiin. Hän piti sen sujuvasti englanniksi ja innostuneesti. Parasta Kaisan tavassa on se, että ihmistä ajatellaan kokonaisuutena, jossa otetaan huomioon sekä henkinen että fyysinen puoli.” 
- Ekokem Corporationin palautetta elokuussa 2014 järjestetystä workshopista

Päätyöni kirjoittamisen ohella on valmentaminen ja luennointi yrityksissä.

Tällä hetkellä suosituimpia luentoja ovat Energiaa ravinnosta -luento (1-2h) ja Virtaa työhön -workshop (3-4h). Kiinnostaisiko jompi kumpi? Vinkkaa pomollesi! Voit näyttää myös muista yrityksistä saamiani referenssejä, joiden joukossa ovat mm. TrainersHouse, Poliisin väkivaltarikosyksikkö ja Satakunnan sairaanhoitopiiri.

Yritysluentojeni ja tapahtumapuheenvuorojeni myyntiä hoitaa Kimmo Aro. Kimmon saat kiinni sähköpostilla osoitteesta kimmo@optimalperformance.fi tai puhelimitse numerosta 040 146 3859.

Alla on pieni kurkkaus Energiaa ravinnosta -luentoon. Tällä luennolla käyn läpi mm. miten erilaiset ruokavalinnat vaikuttavat vireystilaan ja kuinka helposti voit saada kestävää energiaa arkeen yksinkertaisilla muutoksilla elämäntavoissa.

Tulin juuri kiropraktikolta sydän täynnä kiitollisuutta ja ranka vetreänä. Niska on vihdoin kivuton reilun viikon tuskan jälkeen. Näin on käynyt jokaisen kirjan loppusuoralla: keho viestittää, mikä on liikaa. Niska napsahtaa lukkoon ja on pakko höllätä hieman tahtia.

”Elämä tuo meille eteen yhä uudelleen ne asiat joita meidän tulee oppia”. Montakohan kertaa se vielä pitää kokea, ennen kuin uskoo?

Tänään haluan kiittää näitä ihmisiä jotka auttavat pitämään kroppani siinä kunnossa, että pystyn tekemään työtäni ja nauttimaan elämästä.

Kuvan lähde: www.kiro.fi

Kiropraktikkoni Jaakko Valli Tampereen Terveystalossa. Olen käynyt Jaakolla hoidoissa 2,5 vuoden ajan. Vitsi, mikä löytö tämä mies oli! Olemme laittaneet kroppani palasia paikalleen ja purkaneet stressitekijöitä yksi kerrallaan. Keholla on aikamoinen viisaus. Jaakko on auttanut minua näkemään sitä selvemmin. Kiropraktiikassa ei ole kyse vain nikamien niksauttelusta (kuten moni kiropraktiikan käsittää), vaan hermoston ja hormonitoiminnan optimoinnista ja kehon omien parannusmekanismien herättämisestä toimintaan.

Alkuun kävin Jaakolla kerran viikossa. Nyt ollaan siinä tilanteessa, että käyn kerran kuussa ylläpitävässä hoidossa, ellei sitten päällä ole joku akuutti stressori kuten nyt juuri kirjan viimeistely (=paljon istumista tietokoneen äärellä + aivot ylikierroksilla suurimman osan ajasta). Jaakko on hoitanut myös lähes koko meidän Tampereen toimiston väkeä, miestäni Jonia ja meidän Julius-vauvaamme.

Jaakon verkkosivut täällä.

Kakkoskiropraktikkoni Kristian Ekström Helsinki Kropraktiikassa. Kristianiin tutustuin funktionaalisen lääketieteen kurssilla keväällä 2010. Kristian avasi minulle kotinsa, sydämensä ja vastaanottonsa ovet. Aloin tekemään valmennusta Helsinki Kirolla, jossa Helsingin toimistomme sijaitsee edelleen.

Kristianilta olen oppinut eniten arkielämän stressinhallinnasta ja kehoa rentouttavien tapojen voimasta. Hänestä on tullut minulle melkein-veli, joka toisinaan sanoo suoraankin juuri sen mitä minun tarvitsee kuulla (”RAUHOITU.” ) Vaikka en pääse hänelle hoitoon kuin silloin tällöin käydessämme Helsingissä visiitillä, Krisun sanoista ja läsnäolosta tulee aina hyvä olo. Jos asuisin Helsingissä, kävisin hänellä säännöllisesti hoidoissa.

Kristianin verkkosivut täällä.

Kristian on myös kirjoittanut kirjan nimeltä Simply Well – Neljä askelta terveyteen. Se on mainio itsehoito-opus etenkin stressaantuneille.

Kalevalainen jäsenkorjaaja Saana Monthan. Saana on ollut elämässäni mukana yhtä pitkään kuin olen ollut yrittäjä. Kävin hänellä ensimmäistä kertaa hoidossa keväällä 2009 kun statukseni oli ”työtön”. Olin stressannut selkäni pahaan kuntoon, lopettanut fitness-kisadieetin kesken ja irtisanoutunut työstäni. Hoitojen myötä selkäkipu helpotti ja kehon ja mielen lukot alkoivat kiertyä auki.

Saanan kädet hoitavat lempeästi ja kuunnellen. Saana hoitaa ihmisiä heidän kodeissaan. Meillä kissat tulevat aina kehräämään viereen kun hän tekee minulle hoitoa. Taitavat tykätä hänen lempeästä energiastaan. Saana käy meillä välillä useammin, välillä harvemmin. Välillä on ollut vuodenkin väli. Sitten otan taas häneen uudelleen yhteyttä.

Saana hoiti Juliusta pojan ollessa vasta reilun viikon ikäinen. Vauvoja ja alle 3-vuotiaita lapsia hän hoitaa ilmaiseksi Tampereen alueella. Hoidosta voi olla apua esim. koliikkiin tai refluksiin.

Saanan verkkosivut täällä.

Osteopaatti ja urheiluhieroja Marko Panu Fressi Sykkeellä. Marko osaa lihasten huoltamisen ja kalvokäsittelyn salat. Jos treenaa säännöllisesti ja kovaa, on syytä hoitaa itseään ja auttaa kroppaa palautumaan. Markolla olen käynyt myös monen vuoden ajan, välillä viikon välein ja välillä harvemmin. Marko hoiti myös Juliusta pojan syntymän jälkeen, kun ensimmäiset kuukaudet olivat aika itkuisia. Vauvojen osteopatia on hellää, kuuntelevaa ja tehokasta.

Markon verkkosivut täällä.

Keitä sinun kehonhuoltosi tukiverkkoon kuuluu? Muistathan ylipäätään huoltaa itseäsi säännöllisesti?

Kaikkeen ei tarvitse pystyä itse. Tekee hyvää antautua toisten hoidettavaksi. Näiden ihmisten hoidoista voin antaa lämpimän suosituksen.

PS. Ei, tämä ei ole maksettu mainos – tämä on kiitollisuuden osoitus niille jotka auttavat minua, ja kädenojennus jokaiselle joka etsii itselleen parempaa hoivaa itselleen.

Jokunen viikko sitten tein jotain aivan hullua. Ostin 3500 eurolla Taivas+Helvetti Vol 2 -kirjoja ihmisille, joita en edes tunne. Aion lahjoittaa kirjat Kajaanin lukion valmistuville oppilaille. Taivas+Helvetti -kirjat ovat olleet viimeisen 1,5 vuoden aikana minulle itselleni inspiroivimpia lukemiani kirjoja.

Miksi ihmeessä tein jotain tällaista?

Tuolla rahallahan saisi kaikkea kivaa itsellekin. Pääsisi lentämään maailman ääriin, korjauttamaan näkönsä laserleikkauksella, ostamaan parit designer-käsilaukut tai tallettamaan kunnon pesämunan pienelle pojalleni. Normaalitilanteessa ikinä käytä tällaisia summia harkitsemattomasti (ehkä yksinkertaisesti eniten siksi, että sellaisia ei ole pankkitililläni). Mutta tämä ei ollut normaalitilanne.

”Viime vuoden toukokuussa kirjoitin Espanjassa kolmatta kirjaani. Myöhästyin deadlinesta – mutta mielestäni hyvästä syystä. Juutuin nimittäin lukemaan Taivas+Helvetti -kirjaa, enkä kyennyt lopettamaan koska se kirjaimellisesti liimasi minut aurinkotuoliin.

Huikea opus! Kirjassa oli tarinoita yrittäjistä – onnistuneista ja epäonnistuneista, kaikessa rehellisyydessään, raadollisuudessaan ja rakkaudellisuudessaan. Puhumattakaan upeista kuvista. Olin vaikuttunut, inspiroitunut ja innoissani, ja halusin lähteä muuttamaan maailmaa samantien kun kirjan viimeinen piste tuli eteen.”

”Minulle on ollut tärkeää yrittäjyyden alusta saakka, että pystyisin myös auttamaan sellaisia ihmisiä joilla ei (vielä) ole samoja resursseja tehdä asioita kuin minulla. Tarkoittipa tämä mentaalisia, taloudellisia tai fysiologisia rajoitteita. Uskon että loppupeleissä kaikilla on samat mahdollisuudet. Suurin osa ihmisistä ei vain jaa tätä samaa uskomusta – vielä.

Liian moni asuu itse rakentamassaan vankilassa. Liian moni antaa oman taustansa tai uskomustensa määrittää sitä, mihin tässä elämässä pystyy ja päätyy.”

Lue koko tarina ja blogitekstini Taivas+Helvetti -blogista, täältä.

Ja tilaa kirja. Sen myötä yksi valmistuva nuori saa omansa.

Huonosti toimiva ruuansulatus on yleisempi väsymyksen syy kuin moni arvaakaan.

Emme tule ajatelleeksi, että silmien lupsuminen ja pöhnäinen pää saattavat johtua siitä, mitä pistämme suuhumme ja miten suolistomme siihen reagoi. Jos elimistöstä puuttuvat tehokkaaseen ruoansulatukseen tarvittavat aineet, emme saa irrotettua ravinnosta sen sisältämiä vitamiineja ja mineraaleja tai muokattua energiaravinteita käyttökelpoiseen muotoon.

Joillakin suolisto huutaa hoosiannaa nallekarkkien tavoin napsittujen antibioottikuurien ja vuosikausien e-pillerien syönnin tuloksena. Molemmat edellä mainituista nimittäin muuttavat suoliston bakteerikantaa. Sekaisin oleva suolistobakteerien tasapaino vaikuttaa merkittävästi mm. ravintoaineiden hyödyntämiseen, immuunijärjestelmän toimintaan ja hormoneihin.

Suolisto ei myöskään tykkää stressistä, saati jatkuvasta paikallaan nököttämisestä.  Se tarvitsee leppoisaa lepoaikaa, jolloin pääkoppa ei ole kuin ruuvipuristin ja keho saa palauttavaa liikettä ja tärähtelyä. Tämän päivän yleisin työmuoto eli työpisteen äärellä istuminen saattaa pistää pakin vaikeroimaan.

Ei ihme, että väsyttää.

Palasimme perjantaina Australiasta. Reissun loppumetreillä Julius sairastui oksennustautiin. Paluulennolla tauti iski minuun ja parin tunnin päästä siitä Joniin. Päädyin niin heikkoon kuntoon, että Singaporessa koneiden vaihdon välissä makasin tippa käsivarressa lääkärikeskuksessa neljä tuntia. Pääsimme erittäin väsyneen ja väsyttävän matkan päätteeksi lopulta kotiin. Ruuansulatuskanavani on tuntunut lähinnä sotatantereelta viime viikon lopusta saakka ja nyt on aika hoitaa vatsaa oikein huolella. Akuutit vatsataudit aiheuttavat suolistoon hetkellisesti tulehduksen ja siellä myllää pöpöjä, jotka eivät sinne normaalisti kuulu.

Mistä tietää, että vatsaa kannattaisi hoitaa? Tämä Taikinasta teräkseksi -kirjassani oleva kysely voi hieman valottaa asiaa (klikkaa kuvaa suurentaaksesi). Jos vastauksia on kaksi tai enemmän, kannattaa ottaa vatsanhoito suurennuslasin alle.

 Näin hoidan nyt omaa masuani:

- kuitupitoista, puhdasta ja gluteenitonta ruokaa masun sallimissa (eli varsin pienissä) määrissä 5-6 kertaa päivässä
- kasvikset kypsennettynä, muutenkin mahdollisimman helposti sulavaa ruokaa
- ei koskaan vatsaa täpötäyteen vaan noin 80 % kylläisyyteen
- paljon vettä, vähintään 2 litraa päivässä
- smoothieta välipalana muutaman kerran päivässä => mustikoita, puolukoita, mansikoita, banaania, viherjauhetta, glutamiinia, chia-siemeniä, ei-GMO-soijalesitiinijauhetta, vettä
- päivittäin pieni kävelylenkki
- leppoisaa oloa ja lepoa, unta niin paljon kuin mahdollista (myös päikkärit) => unessa elimistön korjausprosessit tapahtuvat valvetilaa nopeammin
- ravintolisätuki apuna

Ravintolisäni masun hoitoon näyttävät nyt tältä.

Tässä käyttämäni tuotteet ja syyt niiden käytölle:

Glutamiini: Glutamiini eheyttää suoliston seinämää ja toimii sen solujen ensisijaisena energianlähteenä. Tuota Fastin glutamiinia saa nykyisin kaupasta uuden näköisessä purkissa. Glutamiinia saa kauppojen urheiluravinneosastoilta. Otan ruokalusikallisen kolmesti päivässä veteen sekoitettuna.

Ruuansulatusentsyymit: Entsyymit auttavat ravinnon pilkkomisessa ja antavat haimalle lepohetken, kuitenkaan lamaamatta sen toimintaa. Parhaaksi tuotteeksi olen havainnut Enzymedican Digest Gold -entsyymit. Otan 1-2 kappaletta ennen ateriaa.

Kalaöljy: Vähentää tulehdusta suolistossa. Kalaöljyn laadun kanssa olen tarkka. Halvat öljyt voivat sisältää esim. liuotin- ja raskasmetallijäämiä. Näitä Poliquinin vahvoja kalaöljyjä otan yhden kolmella aterialla päivässä. Vastaava hyvä kalaöljy on esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega tai Designs for Healthin nestemäinen OmegAvail (1tl päivässä riittää).

Probiootit eli maitohappobakteerit (ei kuvassa): Suoliston bakteerikannan tasapainottamiseen. Käytän juuri viimeisiä pusseja Poliquin Flora Max Fortea, joka on myynnistä poistunut tuote. Vastaava ja itse asiassa vielä vahvempi valmiste on apteekeista saatava VSL#3. Siitä tosin puuttuu Flora Max Forten sisältämä saccharomyces boulardii -pöpö, joka on ns. ”friendly yeast” eli suolistolle hyödyllinen hiiva. Se häätää suolistosta ulos sinne kuulumattomia muita otuksia ja on erinomainen kaveri matkalaukussa mukana (arvatkaas loppuivatko omani kesken Aussi-reissun). Boulardiita saa luontaistuotekaupoista ja apteekeista. Probiootteja otan kahdesti päivässä aterian päätteeksi.

GI-Revive: Uusi tuote, joka on nyt kokeilussa. Sisältää monia eri ainesosia, jotka parantavat suoliston toimintaa ja eheyttävät suoliston pintaa, mm. aloe vera -uutetta ja punajalavaa. GI Reviven sisältämä sinkkikarnosiini eheyttää myös mahalaukkua ja vähentää närästystä. Otan teelusikallisen kahdesti päivässä.

Kuitulisä: Suolistopöpöjen ruokaa, sitovat haitallisia aineita ja auttavat kuljettamaan niitä pois elimistöstä kiihdyttämällä suoliston toimintaa. Käytän mm. chiasiemeniä smoothiessa, psylliumjauhetta ja Designs For Healthin PaleoFiber-kuituseosta.

Perunajauhot: Sisältää runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jota suolistobakteerit käyttävät ruokanaan. Pakko myöntää, että olen hieman skeptinen tämän jutun suhteen Päätin kuitenkin kokeilla, kun meidän tiimimme valmentajilla on niin paljon positiivisia kokemuksia sekä omasta käytöstä että heidän asiakkailtaan. Annosta pitää nostaa vähitellen aloittaen 1/2-1 teelusikasta, nyt otan kaksi teelusikallista päivässä veteen sekoitettuna. ”Normaali” annos (=tarpeeksi resistenttiä tärkkelystä vatsanhoitoa ajatellen) on neljä ruokalusikallista. Sellainen annos kertarysäyksellä saa kuulemma aikaan megaboom-ilmiön suoliston kuplinnassa ja kaasuntuotossa, joten ei kannata kokeilla.

Meriva SR -kurkuma: Vähentää tulehdusta suolistossa ja toimii antioksidanttina. Meriva SR (slow release) on kurkuman patentoitu muoto, jonka imeytyvyys on tavanomaista kurkumaa huomattavasti parempi. Tämä on myös uusi ravintolisä minulle ja nyt eka kertaa testissä. Merivasta oli paljon puhetta BioPrint-kurssilla Australiassa. Vaikuttaa hyvältä. Otan kaksi kapselia kahdella aterialla päivässä. Se ei ole varsinaisesti mikään suolistolle erityisesti tarkoitettu ravintolisä, vaan vaikuttaa mm. elimistön tulehdusprosesseihin ja maksan myrkynpoistojärjestelmän toimintaan.

Näin. Suolisto on siitä mukava elin, että sen hoitaminen ei ole kovinkaan vaikeaa eikä hidasta. Suoliston pintasolukko uusiutuu erittäin nopeasti. 21 vuorokaudessa olemme käytännössä jo rakentaneet itsellemme uuden suoliston. Jos siis jaksaa tsempata kolme viikkoa, on vointi jo aivan toinen kuin tänään. Sen jälkeen ei tosin halua enää palata vanhoihin tapoihin, koska kivuttoman ja hyvin toimivan masun kanssa nyt vain on niin paljon mukavampi elää.

*****

Jos väsymys pitää otteessaan, lähde mukaan meidän 17.11.2014 alkavaan neljän viikon Väsyneestä virkeäksi -valmennukseen. Valmennuksessa käymme teemaviikkojen myötä läpi neljä yleisintä syytä, miksi meitä väsyttää. Saat tietoa ja käytännönläheisiä työkaluja väsymyksen voittamiseen.

Kuvan lähde: Pinterest

Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.

Mieti nyt tätä:

Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).

Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).

Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).

Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.

Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.

Onko ihme, että puhti on pois?

Kuva Hormonitasapaino-kirjastani

Missä vika?

Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.

Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?

Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.

Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, ”Toihan on kuin mun ruokapäivis!”

Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.

Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: ”SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.

Kuvat Pinterestistä

Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.

Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.

Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.

Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:

1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut ”koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.

2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.

3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.

4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.

Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.

*****

Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

- Heräät aamuisin väsyneenä
- Unesi katkeilee
- Kärsit makeanhimosta
- Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
- Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
- Et jaksa liikkua
- Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
- Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
- Olet ylikuormittunut
- Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
- Sairastelet herkästi

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/

”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”

Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”

”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.

”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”

Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”

Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.

Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.

Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).

Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. ”Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.

Liikkuja tarvitsee hiilareita

Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.

Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.

Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.

Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!

Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen

Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.

Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.

Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.

Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.

Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.

Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).

Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.

Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta

Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.

Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.

Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.

Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.

On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.

Miten hiilareita nostetaan?

Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.

Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.

Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.

Nopeita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

Hitaita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:

Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.

Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.

Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.

Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.

Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta. 

*****

Kaipaatko lisää apua? Neljän viikon Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

- Heräät aamuisin väsyneenä
- Unesi katkeilee
- Kärsit makeanhimosta
- Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
- Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
- Et jaksa liikkua
- Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
- Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
- Olet ylikuormittunut
- Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
- Sairastelet herkästi

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä.

Voi tätä kuplivaa fiilistä ja perhosia mahanpohjassa – kuulin juuri kustannustoimittajaltani Katilta, että tuore Reipas rakas raskaus -kirjani on postissa matkalla minulle!

Kauppoihin kirja kolahtaa näinä päivinä, joten sen saattaa hyvällä tuurilla saada jopa jouluksi. Tammen kirjakaupassa Helsingissä (Korkeavuorenkatu 37) kirjaa on jo hyllyssä. Kannattaa käydä vielä aattona kyselemässä muuallakin, josko olisivat saaneet sitä hyllyyn. Ja jos eivät, niin voihan kuusen alle laittaa lahjakorttina lupauksen, että kirja on tulossa. Tein kortinkin sinulle valmiiksi – alta voit ladata sen pdf-muodossa (klikkaa kuvaa niin pääset pdf-tiedostoon käsiksi). Sen jälkeen tarvitaan vain tulostus. Adlibriksesta kirja on jo tilattavissa.

Klikkaamalla alla olevia kuvia voit kurkkia hieman tarkemmin kirjan sisältöä ja saada pienen lukunäytteen tulevasta.

Tämä on ensimmäinen kovakantinen kirjani. Kirjailijan uralla se on kai (?) jonkin sortin saavutus, sillä aiempien kirjojen kohdalla kovasta kannesta ei ole edes keskusteltu. Ja kirja näyttää vihdoin siltä, miltä toivon kirjojeni tästä eteenpäin aina näyttävän – kauniilta, värikkäältä ja helposti luettavalta. Kuvat kirjaan on ottanut luottokuvaajani Elise Kulmala Magnet Photographysta. Eliselle suuri kiitos upeista kuvista ja todella hauskoista kuvauspäivistä!

Tietysti ison kiitoksen lähetän myös Tammen loistotiimille. Tämän kirjan kirjoitus oli ylivoimaisesti vaikein prosessi kaikista neljästä kirjastani. Tukea on tarvittu useampaan otteeseen, kun usko on meinannut loppua kesken. Epätoivon hetkiä oli roppakaupalla ja kirjoittamisen ajankohta tuntui lopulta aivan väärältä (vauvavuoden aikana, haloo järki?). Nyt kun kirja on kansissa, olen kuitenkin iloinen että tämä tuli tehtyä.

Toivon ja uskon koko sydämestäni, että kirjasta on apua monille raskaudesta haaveileville ja raskaana oleville. <3

Taas kirja ehti muiden käsiin ensin! Siskoni lähetti kuvan Tammen kirjakaupasta, jossa kirja on jo hyllyssä Postia odotellessa!

Miltä kuulostaisivat mulperi-hunajakeksit, tähtipiparit suklaahipuilla tai lakubiitit? Entä kookos-taatelisuklaa? Tai koko perheelle sopivat smoothiet, kookosjogurtti ja herkkurahka?

Tein tuossa sunnuntain puhteiksi Optimaalista herkuttelua -reseptioppaan teille kaikille ihanuuksille ihan vain ilosta luoda jotain sievää ja herkullista Reseptit eivät sisällä valkoista sokeria ja suurin osa niistä on myös maidottomia. Luulisin, että kaikille löytyy jotain! Paitsi suolaista tämä opas ei sisällä eli se on pyhitetty meille makean ystäville (jotka haluavat kuitenkin herkuttelun jälkeen tuntea jotain muuta kuin yök-oloa).

Voit ladata oppaan ilmaiseksi kun liityt alta minun & Optimal Performancen uutiskirjeen tilaajaksi. Linkin oppaan lataukseen saat kun olet varmistanut uutiskirjetilauksesi.

Alkaa olla jälleen se aika vuodesta, kun puoli Suomea laihduttaa. Sen kunniaksi ajattelin tehdä blogipostien sarjan, jossa käsittelen hormoneja ja laihduttamista. Laihtua voi fiksustikin, kun ymmärtää hormonien toimintaa ja niiden merkitystä painonhallinnassa.

Tässä blogipostien sarjassa käyn läpi yleisimpiä laihdutusta estäviä tekijöitä ja vartalon ongelma-alueiden rasvanpolttoa. Kropassasi sitkeästi istuvalla rasvalla on nimittäin sinulle viesti.

Hormonit ja laihdutus

Hormonit vaikuttavat laihtumiseen merkittävästi. Erityisen kiinnostavaa on hormonien vaikutus siihen, missä rasva sijaitsee vartalossasi. Tutkimalla kehoasi voit siis saada viitteitä siitä, millainen hormonitasapainosi on. Eri hormonien suuri tai pieni määrä voi vaikuttaa rasvan jakautumiseen vartalossasi. Alla oleva kuva löytyy tarkempine selityksineen Hormonidieetti-kirjastani.

Hormonit toki vaikuttavat moneen muuhunkin asiaan kuin rasvan varastoitumiseen ja sen jakautumiseen. Jotta pystyt käsittämään hormonien yhteyden painonhallintaan, käydään ensin läpi hieman hormonitoiminnan perusteita.

Hormonijärjestelmän tehtävänä on koordinoida kehon sisäisiä toimintoja, säädellä sen kasvua ja kehitystä läpi eri ikäkausien ja auttaa elimistöä mukautumaan ravitsemuksellisiin ja muihin ympäristön muutoksiin. Umpirauhaset erittävät hormoneja verenkiertoon, jonka kautta ne matkustavat kohdesoluihin ja kiinnittyvät hormonireseptoreihin. Kun hormonit ”parkkeeraavat” reseptoreihin, ne sysäävät alulle biokemiallisten muutosten ketjun solujen toiminnassa.

Hormonitasapainolla tarkoitetaan eri hormonien välillä vallitsevia keskinäisiä suhteita, jolloin elimistö toimii optimaalisesti. Hormonit vaikuttavat toisiinsa. Siksi hormonien toimintaa pitäisi ymmärtää kokonaisuutena, ei vain yhden hormonin kautta. Jos yhden hormonin eritys suistuu raiteiltaan, se vaikuttaa koko hormonijärjestelmään.

Meillä suomalaisilla kenties yleisin hormoniepätasapaino koskee insuliinia. Sen tunnistaa tyypillisesti housunkauluksen yli pursuavista jenkkakahvoista, jatkuvasta makeanhimosta ja ruuan jälkeisestä energiatason romahduksesta. Valitettavasti insuliinin epätasapainon ikävin seuraus ei ole vain vyötärömakkara. Huono verensokerin hallinta vaikuttaa koko hormonitoimintaan ja sitä kautta mm. jaksamiseen arjessa, eri sairauksien oireiluun (esim. PCOS ja endometrioosi) sekä miehillä jopa testosteroniin ja erektioihin.

Jenkkakahvat kertovat vinksallaan olevasta verensokerista

Koskeeko tämä sinua? Näistä saatat tunnistat vinksallaan olevan verensokerin ja insuliinin: 

• makeanhimo
• väsyttää ruuan jälkeen
• rasva kertyy etenkin jenkkakahvoihin, yläselkään, reisiin ja peppuun
• ärtymys / heikotus / huono olo jos aterioita jää välistä
• täytyy juoda kahvia / kofeiinipitoisia juomia ja syödä sokeriherkkuja, jotta energiataso pysyy normaalina
• tekee mieli syödä väsymyksen vähentämiseksi
• mielialan vaihtelut, etenkin verensokerin laskiessa (esim. pitkä ateriaväli tai sokerin syöminen, jonka jälkeen verensokeri romahtaa)
• naisilla kovat PMS-oireet
• miehillä heikentyneet erektiot
• hiiva- ja sieni-infektioiden yleistyminen
• HUOM: kaikki oireet voivat johtua myös muista asioista, kyse ei siis välttämättä ole verensokerin epätasapainosta => jos tiedät ruokavaliosi olevan pielessä ja syöt paljon makeaa / hiilareita, kannattaa tämä mahdollisuus kuitenkin pitää mielessä

Insuliinilla on äärimmäisen tärkeä tehtävä elimistössäsi: se auttaa halitsemaan verensokeriasi avaamalla solujen kuljetuskanavat sokerille. Kun syöt, pilkotaan ruoan sisältämät hiilihydraatit ennemmin tai myöhemmin sokeriksi. Ruoan sisältämän hiilihydraatin laadusta riippuu, kuinka nopeasti verensokeri nousee ja kuinka paljon insuliinia tarvitaan. Sokeri täytyy saada verestä solujen sisälle, jotta solut voivat tuottaa energiaa. Insuliini on kuin avain lukkoon. Ilman riittävää insuliinia ja toimivia insuliinireseptoreita ei ole energiaa – olet väsynyt.

Insuliini on kuitenkin hieman kinkkinen hormoni. Vaikutat itse sen eritykseen ruokavaliollasi jokaisella syömälläsi (tai syömättä jättämälläsi) aterialla. Insuliinin tasapaino vaikuttaa kaikkiin muihinkin hormoneihin. Tämän hormonin saattaa saada tolaltaan toilailemalla turhan tiiviisti nopeiden hiilarihöttöjen kanssa.

Kun sokerin, leivän ja muiden nopeiden hiilareiden mätystäminen jatkuu liiallisena liian kauan, insuliini alkaa menettää tehoaan. Tarvitaan aina vain suurempia määriä insuliinia, jotta verensokeri saadaan jälleen normaalille tasolle. Nyt peliin astuvat muutkin hormonit.

Suuret insuliinimäärät tiputtavat herkästi verensokerin liiankin alas. Matalan verensokerin myötä lisämunuaiset pumppaavat vereen stressihormoneja. Niiden tehtävänä on purkaa sokeria vereen maksan ja lihasten varastoista. Näin verensokeri saadaan nopeasti takaisin normaalille tasolle. Liian korkea ja matala verensokeri ovat elimistölle aikamoisia stressitekijöitä.

Verenkierrossa kiertävät stressihormonit saavat aikaan muitakin stressitilalle ominaisia reaktioita: aivolisäkkeen toiminta heikkenee. Sen myötä nais- ja miessukuhormonien ja kilpirauhashormonien tuotanto vähenee. Pitkään jatkuessaan tämä voi aiheuttaa esim. hedelmällisyysongelmia. Verenkierrossa pyörivien kilpirauhashormonien muunto kääntyy aineenvaihduntaa hidastavien hormonien suuntaan – alat lihoa herkemmin. Yhden hormonin epätasapaino vaikuttaa myös muihin hormoneihin.

Mitä tämä tarkoittaa laihduttamisen kannalta? Kun insuliinitaso heilahtelee voimakkaasti tai on jatkuvasti koholla, kroppa muuntaa syömäsi hiilarit herkemmin rasvaksi. Voimakas verensokerin lasku saa sinut myös himoitsemaan lisää hiilareita. Rasvanpoltto tyrehtyy, kun verenkiertoon virtaa jatkuvasti kortisolia. Voit laskea kaloreita ja kytätä rasvagrammoja, mutta et ehkä tule ajatelleeksi ruuan laadun vaikutusta verensokeriin. Matalakalorinen ruokavalio voi silti olla voimakkaasti verensokeria kohottava. Laihtumisesta tulee melkoista taistelua. Ja jossain kohti itsekuri pettää – nälkä tulee väkisinkin.

Laihtuminen voi olla helppoa, kun ymmärrät verensokerin hallinnan perusteet.

Kehonkoostumus, liikunta ja verensokerin hallinta

Ruokavalion lisäksi myös kehonkoostumus ja liikuntatottumukset vaikuttavat insuliinin toimintaan. Saatat olla normaalipainoinen, mutta vartalossasi voi olla paljon rasvaa. Mitä vähemmän lihasmassaa kehossa on, sitä heikommat ovat edellytykset insuliinin toiminnalle. Iso osa verenkierrossa seikkailevasta sokerista laitetaan nimittäin talteen lihaskudokseen glykogeenin muodossa.

Jos sinulla ei ole lihasta, niin minne sokeri silloin talletetaan? Iso osa päätyy rasvaksi.

Liikunta auttaa kuluttamaan lihasten glykogeenivarastoja, jolloin uusien aterioiden myötä verenkiertoon päätyvälle sokerille on jälleen varastointitilaa. Lihaksia kuormittava liikunta puolestaan antaa lihaksille syyn olla olemassa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän reseptoreita insuliinille. Mitä enemmän reseptoreita insuliinille, sitä helpompi verensokeria ja insuliinia on hallita.

Suuntaa siis askeleesi salille ja opettele treenaamaan niin, että lihas kasvaa. Tarvitset kyykkyjä, maastavetoa, ylä- ja alataljavetoa ja erilaisia punnerrusliikkeitä. Ei reidenlähennystä ja -loitonnusta ja käsilaukkuasikin kevyempiä pastellinsävyisiä vinyylipainoja.

Ruokavaliomuutoksilla eroon jenkkakahvoista

Tärkeimpiä muutoskohteita ovat ruokarytmi, proteiinien ja kuitupitoisten vihannesten lisäys, sopiva hyvien rasvojen saanti ja hiilareiden laadun parantaminen. Kokeile osa-aikakarppausta: syö aamupala, lounas ja välipala vähähiilihydraattisesti. Liiku töiden jälkeen ja ota palautumisjuoma hiilareiden kera. Syö sen jälkeen hiilaripitoinen päivällinen ja iltapuuro. Näin ajoitat hiilarit oikein ja parannat samalla yöunta, jolla on iso vaikutus verensokerin hallinnan parantamisessa. Huono uni saa insuliinin toiminnan vinksalleen.

Korvaa esimerkiksi näin: 

• prosessoitujen viljatuotteiden tilalle täysjyväviljaa, esim. sekaleipä => pelkästä ruisjauhosta leivottu leipä ja pienempi annos tai leipä kokonaan pois
• karkkien ja suklaan tilalle luonnostaan vähemmän sokeria sisältäviä naposteltavia ja herkkuja, esim. maitosuklaan tilalle 55-70 prosenttia kaakaota sisältävää suklaata tai raakasuklaata (jonka makeuttamiseen voi käyttää esimerkiksi steviaa – se ei vaikuta verensokeriin)
• tuore- ja muiden mehujen ja maidon tilalle vettä
• limonadin tilalle vichyä
• välipalaleivän tilalle pelkkiä leivänpäällisiä (juusto, leikkele) ja kuitupitoisia vihanneksia
• jogurtin tilalle rahkaa tai raejuustoa tai maustamatonta jogurttia + rahkaa sekaisin (joillakin pelkkä jogurttikin nostaa voimakkaasti verensokeria, tällöin parempi valinta on pelkkä raejuusto)
• murojen tai myslin tilalle kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
• perunalastujen tilalle juuressipsejä tai itse tehtyjä lehtikaalisipsejä
• banaanin tai muun pehmeän hedelmän tilalle marjoja tai pieni kova hedelmä (omena tai päärynä)
• perunan tilalle bataattia, porkkanaa, parsakaalia ja kukkakaalia
• valkoisen riisin ja valkoisen pastan tilalle täysjyväriisiä, proteiinipastaa ja quinoaa => jos verensokeri nousee liikaa, annosta pienemmäksi tai vaihto pelkkiin vihanneksiin
• pullan, kakun, keksien ja muiden leivonnaisten tilalle itse tehtyjä ”karppileivonnaisia”, joissa käytetään mm. manteli- ja kookosjauhoja

Vähennä verensokeria nostavien ruokien määriä esimerkiksi näin: 

• aterialla vain yksi hiilihydraatteja sisältävä ruoka-aine, esim. aamupalalla kaurapuuron ja leivän sijaan vain pieni annos jompaa kumpaa, kaveriksi munakas ja vihanneksia
• perunan, riisin, pastan jne. hiilarilisukkeiden määrää vähemmäksi ja tilalle vihanneksia
• tuoremehulasillisen sijaan vain tilkka mehua veden sekaan, jos pelkkä vesi ei maistu
• karkkeja, leivonnaisia tai muuta sokerista makeaa vain 1-2 kertaa viikossa, maltillinen annos ja vain proteiinipitoisen aterian päätteeksi (jolloin verensokeri ei nouse niin voimakkaasti)
• kevytjäätelön tai pehmiksen sijaan kermajäätelöä ja pienempi annos tai itse kookosmaidosta, jäädytetystä banaanista ja marjoista tehtyä ”jäätelöä”
• jos askel käy pikaruokakaravintolaan, syö salaatti tai ota hampurilaisesta ”kansi” pois (syö vain pihvi, kasvikset ja sämpylän alapuoli tai jätä koko sämpylä välistä), vaihda ranskanperunat salaattiin tai juureslohkoihin

Lisää määriä ja syö säännöllisesti: 

• vihanneksia viisi kertaa päivässä vähintään kourallinen
• proteiinipitoista ruokaa (kuten liha, kala, kananmuna tai raejuusto) oman kämmenen verran viisi kertaa päivässä
• luonnollisia rasvoja 1tl-2rkl joka aterialla
• täysjyväviljoja ja muita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (peruna, bataatti) maltilla ja aina proteiinipitoisen ruoan ja kasvisten yhteydessä

Ajoita paremmin:

- liiku ensin, syö hiilarit vasta sitten => liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä

Jenkkakahvoista eroon pääseminen on lopulta aika helppoa – pistä verensokeri kuriin ja olet jo oikealla tiellä. Tee itsellesi vain yksi tavoite kerrallaan, esimerkiksi syö proteiinia ja vihanneksia viisi kertaa päivässä (voit toki syödä muutakin, mutta pidä proteiini ja vihannekset aterian tärkeimpänä osana josta et tingi vaikka taivas tippuisi). Jos aineenvaihduntasi pelaa, tuloksia tulee todella nopeasti. Vyötärön kapenemisen huomaa jo alle viikossa.

Insuliinin tasapainottaminen on kaikista hormoneista helpointa, koska vaikutat siihen monta kertaa päivässä syömäsi ruoan kautta. Älä sorru vippaskonsteihin vaan tee järkeviä muutoksia, joita pystyt ylläpitämään vielä tammikuun jälkeenkin.

Haluaisitko oppia lisää? Oletko kyllästynyt jojoiluun ja ikuiseen dieettaamiseen?

Supersuosittu Oikotie Optimaaliin -verkkovalmennuksemme alkaa jälleen 5.1.2015. Puolen vuoden Oikotie Optimaaliin -verkkovalmennuksessa opit pitämään huolta fyysisestä hyvinvoinnistasi: ravinnosta, liikunnasta, levosta ja stressinhallinnasta. Laihdut ja voit paremmin – ilman revittämistä ja tuskanhikeä.

Oikotie Optimaaliin sisältää yksilöllisen ravinto- ja elämäntapavalmennuksen ja hormonitasapainon kartoituksen BioSignature-menetelmällä (arvo 90€). Tämän blogipostin ensimmäinen kuva on BioSignature-mittauksesta.

Edellisessä blogipostissani kävin läpi jenkkakahvoista eroon pääsemistä. Tänään suuntaamme katseen omaan napaan ja sitä ympäröivään rasvakertymään, jota voi nimittää tuttavallisesti vaikka napaläskiksi.

Tiedätkö sen rasvarinkulan, joka istuu sitkeästi navan ympärillä eikä hievahda vaikka tekisit mitä, tai sen mahamakkaran, jota olet ehkä joskus tuskastuneena puristellut peilin edessä? Ehkä jokunen vuosi sitten sinulla oli vielä tavallisen näköinen maha, mutta nyt se on kasvanut pinkeäksi palloksi jotain jonka myötä paidannapit ja housunkaulus pingottavat – eikä kyse todellakaan ole raskaudesta, vaikka joku on siitä saattanut varovasti kysyäkin.

Kortisoli, stressi- ja energiahormoni

Koskeeko tämä sinua? Nämä voivat olla liiallisen kortisolin erityksen ja stressin oireita:

Fyysisiä oireita

• Jäykät lihakset etenkin niska- ja hartia-alueilla
• Pääkivut
• Nukkumisongelmat, heräily kello 3-5 välillä
• Tärinä
• Seksin kiinnostuksen väheneminen
• Painon lisääntyminen tai vähentyminen, rasvan varastoituminen etenkin navan ympärille ja vatsaan
• Kipuherkkyyden lisääntyminen
• Levottomuus

Käytökselliset oireet

• Viivyttely
• Hampaiden yhteenpureminen
• Vaikeus lopettaa aloitettu työ
• Muutokset alkoholin ja ruoan kulutuksessa
• Tupakoinnin aloittaminen tai tupakoinnin lisääminen
• Lisääntynyt tai vähentynyt tarve viettää aikaa muiden kanssa
• Asioiden märehtiminen

Emotionaaliset oireet

• Itkuisuus
• Paineen tunne
• Vaikeus rentoutua
• Hermostuneisuus
• Äkkipikaisuus
• Masennus ja ahdistuneisuus
• Vaikeus keskittyä
• Vaikeus muistaa asioita
• Huumorintajun menetys
• Päätöksenteon kyvyttömyys

Yllä olevan lista on muokattu kiropraktikko ja stressin asiantuntija Kristian Ekströmin blogipostista Neljä syytä miksi emme huomaa stressiä.

Kortisolin eli stressihormonin tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana stressitilanteiden aikana. Alunperin se on auttanut elimistöämme saamaan energiaa taisteluun tai pakenemiseen luolaleijonan yrittäessä syödä meidät. Kortisoli on siis myös energiahormoni. Kortisolin ansiosta heräämme virkeinä uuteen päivään – jos sen normaali rytmi on vielä kunnossa.

Lisämunuaiset erittävät kortisolia. Niiden tehtävänä on myös huolehtia riittävästä adrenaliinin ja noradrenaliinin määrästä stressireaktion aikana. Nämä stressihormonit yhdessä saavat aikaan monia muutoksia elimistön toiminnassa: syke kiihtyy, verenpaine nousee, verensokeri nousee, ruoansulatus pysähtyy, sukuhormonien tuotanto lakkaa ja hetkellisesti rasvaa puretaan energiaksi. Valitettavasti jälkimmäisin reaktio ei ole pitkäikäinen ja jossain vaiheessa kelkka kääntyy toiseen suuntaan.

Harva pääsee karkuun stressiä tänä päivänä. Stressi ei olekaan enää vain hetkellinen reaktio. Siitä on tullut kroonista. Ärsyttävä napaläski on lopulta kutakuinkin pienin haitta jatkuvan stressin aiheuttamista ongelmista. Moni meistä ei kuitenkaan motivoidu ”elintapasairauksien ehkäisystä” tai ”veriarvojen parantamisesta”, joista kerrotaan terveyslehdissä ja tohtorisedältä saatavissa esitteissä. Mahamakkaran kavennus voi olla paljon suurempi motivaattori, niin pinnallista kuin se kenties onkin.

Miten rasvan sitten saa pois vatsasta ja mahan litteäksi? Tasapainottamalla kortisolin eritystä. Ensin on kuitenkin ymmärrettävä oman stressinsä syyt. Muuten niihin on vaikeaa vaikuttaa.

Kroonisen stressin syitä voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat tai toimimattomat ihmissuhteet, addiktiot (alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri), suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä.

Alla oleva kuva on Kristian Ekströmin kirjasta Simply Well – Neljä askelta terveyteen. Kirja näyttää olevan juuri nyt Adlibriksen tammialessa.

Mikä stressitekijöiden kategoria kerää sinulla eniten check-merkkejä?

Stressi kerää vatsaan rasvaa

Hormonien vaikutus rasvan varastoitumiseen tunnetaan kenties parhaiten juuri vatsan rasvan osalta. Stressin myötä kasvava hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin eli HPA-akselin aktiivisuus ja kortisolin suurempi määrä on yhdistetty useassa tutkimuksessa runsaampaan rasvan määrään navan ympärillä ja keskivartalon sisällä (mm. 1, 2, 3, 4, 5, 6). Hoikallakin ihmisellä voi olla sisäelinten ympärillä haitallisen paljon rasvaa. Jos tiedepuoli tästä asiasta kiinnostaa enemmän, voit tilata vaikkapa Dr Shawn Talbottin The Cortisol Connection -kirjan itsellesi.

Vatsan kudoksissa on muita kudoksia enemmän kortisolireseptoreita, joihin tämä hormoni kiinnittyy. Myös pitkäaikaisella kortisonin käytöllä voi olla samanlainen vaikutus rasvan varastoitumiseen. Kortisoli ei pelkästään edistä rasvan varastointia, vaan estää rasvan polttamista energiaksi.

Stressin myötä myös syöminen usein muuttuu. Ateriavälit saattavat pidentyä hurjasti tai ruuan laatu kärsii: jostain syystä kanasalaatti ei maistu kun stressi painaa päälle. Käsi kurkottaa kaupassa käydessä ennemmin kohti pastaa, possumunkkia tai perunalastuja. Nopeita hiilareita sisältävä lohturuoan myötä insuliini ampaisee ylös ja stressin tuntemus lievenee. Herkkuhimolle on siis fysiologinen peruste – haitallinen kortisolitulva saadaan hetkeksi katkeamaan. Pötsi nimittäin kasvaa enemmän stressin ja runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävän ruokavalion yhdistelmällä kuin huonolla ruokavaliolla yksistään (tutkimus). Älä soimaa itseäsi, jos herkkuja tekee mieli kun olet stressaantunut. Se on ihan normaalia. Pitkällä aikavälillä tällainen mussutus käy kuitenkin kalliiksi kropalle. Stressiin täytyy päästä vaikuttamaan. Sen myötä usein ruokavaliomuutos alkaa tuntua huomattavasti helpommalta.

Vaihdevuodetkin vaikuttavat rasvan jakautumiseen. Niiden myötä rasvan jakautuminen naisen vartalossa muuttuu. Keskivartalo kerää aiempaa herkemmin rasvaa. Tämän arvellaan johtuvan nais- ja mieshormonien suhteen ja mahdollisesti myös kortisolin erityksen muutoksesta. Kun estrogeenien ja progesteronin eritys vähenee, testosteronin määrä kasvaa suhteessa niihin.

Stressi vaikuttaa kaikkiin hormoneihin

Kroonisesti korkea kortisoli ylläpitää turhan korkeaa verensokeria. Kasvaneen kortisolin erityksen myötä verensokeri nousee. Verensokerin noustessa myös insuliinin eritys kasvaa, jotta sokeri saataisiin jälleen verestä solujen sisälle. Ongelmaksi muodostuu kuitenkin insuliiniresistenssi, jota stressi ja pitkään koholla olevan insuliini aiheuttavat. Solut eivät enää vastaakaan insuliinin viesteihin.

Kun tämä kahden hormonin kiikkulauta menee riittävän kauan ääripäästä toiseen, on tuloksena vyötärölle uimarenkaaksi kasautuva makkara tai pinkeä rantapallo. Rasva kertyy navan ympärille, jenkkakahvoiksi vyötärön sivuille ja sisäelinten ympärille. Sisäelimiä ympäröivä viskeraalinen rasva on terveydelle kaikkein haitallisinta. Aineenvaihduntasairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen, riskit kasvavat merkittävästi ja elimistö ajautuu vähitellen tilaan, jossa matala-asteinen tulehdus velloo valtoimenaan.

Kun yhden hormonin määrä kasvaa, toisen määrä vähenee. Kilpirauhashormonin muunnos aktiiviseen muotoon tapahtuu tehokkaimmin kun kortisoli on tasapainossa. Liian suuri määrä stressihormoneja vähentää aktiivisen kilpirauhashormoni T3:n määrää, jolloin aineenvaihdunta hidastuu. Kilpirauhasen vajaatoiminnan yleisimpiä oireita ovat rasvan kertyminen ja rasvanpolton hankaloituminen, ummetus ja raajojen verenkierron heikkeneminen, joka voi tuntua sormien ja varpaiden kylmyytenä.

Suuri kortisolin määrä voi myös vaikuttaa sukuhormonien tasapainoon. Naisilla PMS- ja vaihdevuosioireet voivat hankaloitua merkittävästi. Tällöin oireiden alkupäänä on lisämunuaisten toiminta, joka johtaa naishormonien epätasapainotiloihin. Nesteen kertyminen, ärtyisyys ja ruokahimot ovat yleisiä PMS-oireita. Miehillä ongelmia alkaa syntyä testosteronin erityksen kanssa. Krooninen stressi altistaa sekä naisia että miehiä heikentyneelle sukuhormonien eritykselle. Lopputuloksena voi olla motivaation puute, masennus tai jopa hedelmättömyys.

 BioSignature -menetelmässä pitkän ajan hormonitasapainoa arvioidaan rasvan jakautumisen perusteella. Kuvassa navan eli ”kortisolipisteen” ihopoimumittaus. 

Jos keskivartalon rasva häiritsee silmiäsi, muista että kyse on muustakin. Viskeraalinen rasva toimii itsenäisen umpirauhasen tavoin, erittäen hormoneja ja tulehdusvälittäjäaineita. Siitä kannattaa pyrkiä pääsemään eroon – pysyvästi. Hyvä puoli on se, että viskeraalirasva vastaa varsin hyvin elämäntapamuutoksiin, mm. päivittäiseen askelten lisäämiseen ja ruokavaliomuutokseen. Aloita siitä, että kävelet enemmän – tähtää vähitellen 10 000 askeleeseen päivässä. Syö säännöllisesti 4-6 ateriaa päivässä, karsi pois einekset ja panosta unen laatuun ja määrään. Näillä pääset jo pitkälle.

Nuku enemmän tai laadukkaampaa unta

Univaje on yksi yleisimmistä fyysisen stressin syistä. Se on myös eniten aliarvostettu rasvanpolton nopeuttamisen keino ja paras asia mitä stressaantuneena voit kehosi antaa. Jo parin yön riittävä, laadukas ja yhtäjaksoinen vähintään kahdeksan tunnin uni voi tiputtaa napaläskiä keräävän kortisolin määrää roimasti.

Kun uniaika pitenee ja verenkierrossa jatkuvasti jylläävän kortisolin määrä vähenee, alkaa elämänmuutosten tekeminenkin helpottua. Väsyneenä harva meistä jaksaa tehdä muutoksia pitkäjänteisesti. Ruoskimme itseämme itsekurin avulla, mutta itsekuri on kuin lihas – se väsyy. Jos uusi dieetti tai treeniohjelma on hampaat irvessä itsekurilla univajeessa vääntämistä, voit olla varma että muutos ei ole pysyvää laatua. Jonain päivänä se kamelin selkä vain katkeaa: ihan sama -asenne valtaa mielen ja paluu vanhoihin takoihin tapahtuu silmänräpäyksessä.

Jos nukut jatkuvasti alle seitsemän tuntia tai heräät säännöllisesti kesken unien syystä tai toisesta, kannattaa unen parantamiseen panostaa aivan ensimmäisenä. Stressi itsessään voi myös häiritä unta, joten voi olla, että sinun täytyy ensin tehdä elämääsi muutoksia päiväsaikaan ja vasta sitten pystyt nukkumaan myös levollisempaa unta. Kokeile kuitenkin alla olevia keinoja, jos heräät aamulla väsyneenä ja vatsarasva on selkein kroppahaasteesi.

Paranna unta näin: 

- Vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia kello 15-16 jälkeen.
- Pidä päivärytmi samanlaisena arkena ja vapaalla. Elimistön palautumisen kannalta unitunnit klo 22-02 välillä ovat kaikkein tärkeimmät – mene siis sänkyyn ajoissa.
- Himmennä valoja illalla paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hanki makuuhuoneeseesi pimennysverhot, jotta melatoniinin eritys pysyy yllä läpi yön.
- Rauhoita touhuamista: ei rankkaa urheilua, töitä tai koneella istumista 1-2h ennen nukkumaanmenoa.
- Sulje telkkari, tietokone, iPad ja älypuhelin 1-2h ennen nukkumaanmenoa. Älä lue sähköposteja sängyssä tai selaile padia – lue ennemmin kirjaa tai Kindleä.
- Jos haluat liikkua illalla, käy iltatallustelulla rauhalliseen tahtiin.
- Rauhoita ajatusten sekamelskaa: kirjoita päiväkirjaa tai listaa asioita joista olet kiitollinen. Pura paperille kaikki mikä painaa mieltä, näin asiat eivät häiritse niin herkästi unta.
- Ota reilu annos, 500-800mg, laadukasta magnesiumia. Lue lisää magnesiumista tästä blogipostistani.
- Syö illalla 1-2 hiilihydraattipitoista ateriaa, esim. kaurapuuroa raejuustolla + marjoilla + kookosöljyllä. Vältä sokeria. Muista proteiinit, niin verensokeri pysyy tasaisempana.
- Jos olet vuorotyössä, tähtää ainakin 8h uneen per vuorokausi. Voit nukkua myös päiväunia.

Jos kaikki yllä mainitut kikat on jo kokeiltu tai univaikeudet ovat kestäneet pitkään, kannattaa tsekata terveystieteiden maisteri, farmaseutti ja valmentaja Timo Kettusen Univalmennus, joka alkaa helmikuussa. Timo kärsi itse unihäiriöistä 35 vuotta, kunnes löysi vihdoin avun ensin dopamiinijärjestelmän toimintaa parantavista ravintolisistä ja lopulta pysyvästä lääkityksestä. Ennen tätä hän ehti kokeilla kutakuinkin joka ikisen mahdollisen ”perinteisen” hoitokeinon. Kun aivojen välittäjäainepuutos selvisi, loppuivat vuosikymmeniä kestäneet unihäiriöt yhden päivän aikana.

Fyysisen stressin lieventäminen pähkinänkuoressa

- Syö paremmin. Vältä voimakkaita verensokerin ja insuliinin nousuja ja syö säännöllisesti. Kurkkaa edellisestä blogipostistani miten teet sen. Jos budjettisi sallii, osta luomua. Varmista, ettet syö liian vähän. Energiavajeessa teet tyhmiä valintoja. Laske joskus yhden päivän energiansaantisi vaikkapa Kalorilaskurilla. Syö valtaosa päivän sapuskoista energiamäärällisesti kello 16 mennessä. Aamupalan skippaaminen ja kuppikeitto lounaana laihtumisen toivossa on plain stupid. 
- Liiku fiksusti: ei liikaa eikä liian vähän. Voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa esim. kuntosalilla, kahvakuulilla tai oman kehon painolla. Lisäksi aerobista ”hyvän mielen liikuntaa” ja hapenottokyvyn parannusta mieluiten joka päivä. Jos et ole aiemmin liikkunut, aloita pienestä – kierrä vaikka kortteli leppoisasti tallustellen illalla ennen nukkumaanmenoa. Jos olet perfektionistitreenaaja, hellitä. Ylirasitus sekoittaa kropan ja hormonit. Ongelman korjaamiseen voi mennä vuosia. Ota viikko-ohjelmaasi lempeää, eheyttävää joogaa: esimerkiksi yin-harjoitukset rauhoittavat kehoa. Yogobe-sivuilta löydät harjoituksia joita voit tehdä kotona.
- Vähennä tai lopeta tupakointi ja alkoholin käyttö. Jos et pysty lopettamaan, optimoi edes. Valitse kaljan tai sokerisiiderin sijaan lasillinen (luomu)punaviiniä. Saat edes hieman antioksidantteja. Kaikkea voi optimoida!
- Hoida kipuja ja vammoja, älä jää kärsimään yksin. Mene kiropraktikolle, osteopaatille tai kalevalaiselle jäsenkorjaajalle.
- Hoida vatsaa. Tee vatsahappotesti, jotta tiedät sulaako ruoka kunnolla. Tutustu myös Väsyttääkö vatsan oikkuilu -blogipostiini.
- Jos epäilet aineenvaihduntaongelmaa (esim. kilpirauhasen vajaatoiminta), sinulla on monimutkaisia vatsaongelmia tai et tiedä mistä päästä lähteä purkamaan fyysistä stressiä, mene funtionaalisen lääketieteen lääkärin juttusille. Kannattaa kumminkin huomioida, että hyvin usein ongelmien alkusyynä on liiallinen henkinen stressi. Tsekkaa siis seuraava kohta ennen lääkärille säntäämistä.

Henkisen stressin lieventäminen pähkinänkuoressa

- Tutustu itseesi ja omiin tarpeisiisi paremmin. Kuinka paljon on tarpeeksi? Miten paljoon yhden ihmisen pitää riittää? Entä mitä ovat tarpeesi sen käyttäytymisen ja ajatustesi takana, jotka aiheuttavat sinulle stressiä? Kirjoita, mene ammattiauttajalle (esim. ratkaisukeskeiseen lyhytterapiaan) tai varaa aika life coachille. Jos et tiedä, mikä juuri sinulle on tärkeää, ajelehdit oman elämäsi virrassa sivustakatsojana ja olet muiden pompoteltavissa. Vain sinä itse – muiden avulla – voit parantaa omaa elämääsi. Sinun onnellisuutesi ja tyytyväisyytesi heijastuu kaikkiin ihmissuhteisiin ympärilläsi. Sinulla on lupa olla itsekäs ja ottaa aikaa itsellesi. Esimerkiksi tietoisuustaitojen valmentaja & valokuvaaja Jenni Kauppilan supersuositut rakkauskurssit, psykologi Minna Immosen 5.1. alkava Oman elämäni inventaario -kirjoittamishaaste tai toimittaja & NLP-valmentaja Katri Syvärisen intuitiiviset kirjoittamishaasteet (Written selfie – kaunein tarina sinusta alkaa tammikuussa) voivat auttaa selventämään minäkuvaa, omaa tarinaa ja omia tarpeita.
- Ihmissuhdeongelmat ovat yleinen henkisen stressin aiheuttaja. Jos kyse on parisuhteestasi, olisiko teidän mahdollista mennä parisuhdekurssille? Tai terapiaan – jo ennen kuin ongelmat kumuloituvat sellaisiksi, ettei niitä enää pystytä selvittämään? Puoliso on lähin peilisi – hänen kauttasi näet itsestäsi kaikki kipupisteet ja muutostarpeet, jos vain olet asialle riittävän auki. Toista on hankalaa muuttaa, mutta omalle käytökselleen voi tehdä paljonkin. Jos terapia tai kurssit tuntuvat liian suurelta askeleelta, kannattaa lukea yksin tai yhdessä psykologi Arto Pietikäisen Joustava mieli parisuhteessa -kirja.
- Pysähdy ja hiljenny. Joskus mielen melske rauhoittuu pelkkien rentoutus- ja hengitysharjoitusten avulla. Rentoutuminen on taito, sitä pitää harjoitella. Kokeile esimerkiksi rentoutusohjaaja Tiina Jokelan 50 minuutin ilmainen syvärentoutusta.
- Jos rahahuolet painavat, hanki apua. Älä juokse ongelmaa karkuun piilottamalla laskuja kaappiin. Ainoa tapa ratkaista ongelmat on katsoa niitä suoraan silmiin. Varaa aika pankkiin juttelemaan tilanteestasi ja kysy avoimesti, mitä nyt pitäisi tehdä. Hanki valmennusta ja opettele, mitä vaurastuminen tarkoittaa. Oman talouden hallinta on taito. Suurin osa meistä ei ole koskaan oppinut sitä – koulussa sitä ei opetella. Taloustaidot usein tulevat kotoa tiedostamattomina ajatusmalleina. Esimerkiksi Valmennusyhtiö Varapuun seminaarit voivat auttaa saamaan otteen omasta taloudesta.
- Pohdi omaa tilannettasi lukemalla kirjoja stressinhallinnasta ja tekemällä kirjojen harjoituksia. Alta löydät suosikkini, joita voin suositella lämpimästi. Klikkaa kuvaa ja pääset tutkimaan kirjan kuvausta tarkemmin.

Haluaisitko oppia lisää? Oletko kyllästynyt jojoiluun ja ikuiseen dieettaamiseen?

Järjestämme tänään 5.1. kello 19 ilmaisen webinaarin, jossa käyn läpi lukijoideni kysymyksiä laihdutuksesta hormonien tasapainottamisen avulla. Tule siis mukaan, se ei maksa mitään! Porukkaa on ilmoittautunut mukaan jo yli 1000 – voit ilmoittautua webinaariin täällä. Jos et pääse kuuntelemaan webinaaria live-aikana, saat sähköpostiisi linkin josta löydät webinaarin jälkeen tallenteen. Tällä ja ensi viikolla järjestämme kolme muutakin webinaaria, ks. tarkemmat tiedot täältä.

Toki voit lähteä purkamaan fyysistä & henkistä stressiä myös TÄNÄÄN alkavassa supersuositussa Oikotie Optimaaliin -verkkovalmennuksessamme. Kropan stressorien purkaminen ei tapahdu sormia napsauttamalla – se vie aikaa. Yllä olevat keinot ovat hyviä startteja ja vaativat varsin paljon itsenäistä työtä. Puolen vuoden Oikotie Optimaaliin -verkkovalmennuksessa saat innostavan tiimimme opastamaan sinua matkallasi. Opit pitämään huolta hyvinvoinnistasi: ravinnosta, liikunnasta, levosta ja stressinhallinnasta. Laihdut ja voit paremmin – ilman revittämistä ja tuskanhikeä.

Oikotie Optimaaliin sisältää yksilöllisen ravinto- ja elämäntapavalmennuksen ja hormonitasapainon kartoituksen BioSignature-menetelmällä (arvo 90€). 

Kello hiipii kohti iltapäivän tunteja. Energiataso laskee ja vessatauolla tekee mieli käydä nappaamassa kahvihuoneesta mukillinen kuumaa ja jotain pientä hyvää, jotta jaksaisi vielä pari tuntia kello neljän kilahdukseen. Kuulostaako tutulta?

Lounaan jälkeinen väsymys on yleinen ilmiö, mutta ei suinkaan välttämätön. Se, että näin käy kaikille tutuillesi, ei tarkoita että niin pitäisi olla. Syitä energiatason tipahdukselle voi olla useita.

Lue ratkaisut lounaan jälkeiseen väsymykseen Luhta Brand Storen blogistani – täältä!

Tässä esimerkki virkistävästä lounaasta: kuvassa on mieheni ja minun lounaat Thr1ve-paleoravintolassa Sydneyssä syksyllä 2014. Matkustelimme Australiassa kuukauden ajan ja teimme mieheni kanssa usein etätöitä iltapäivisin poikamme päikkäreiden aikana. Mieli pysyy virkeänä, kun lounas sisältää reilusti vihreää, sopivasti proteiiniruokaa, kuten tässä laadukasta lihaa ja hiilareita, tässä bataattimuhennosta. Iltapäivän välipalaksi jäi smoothie.

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

• Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
• Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
• Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
• Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
• Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
• Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
• Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
• Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
• Mielialasi kaipaa kohennusta
• Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
• Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
• Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
• Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Oletko tullut koskaan ajatelleeksi, että syömäsi ruoka vaikuttaa uneen ja sitä kautta aamun vireystilaasi?

Usein kiroamme väsynyttä aamua ajatellen, että ”mä nyt vain nukun huonosti”. Illan ruokavalinnoilla saattaa olla yllättävän suuri vaikutus unenlaatuun.

Hyvän unen reseptiin kuuluu ensimmäisenä osana hyvä verensokerin hallinta. Jos iltanaposteluun sohvalla kuuluu sokerisia herkkuja palkinnoksi rankasta päivästä, voit olla varma että verensokeri romahtaa jossain kohti yötä. Matala verensokeri on kropalle stressitila. Stressihormoni kortisolin nousu herättää sinut kesken yöunen. Tämän takia on tärkeää eliminoida ilta-aterialta nopeat sokerit ja ottaa tilalle hitaasti imeytyviä hiilareita ja verensokeria tasapainottavia proteiineja ja rasvoja.

Tiedätkö mikä tuttu ruoka voi antaa sinulle rauhallisemman unen? Lue koko blogiteksti Luhta Brand Storen blogistani, täältä.

*****

Haluatko lisävinkkejä? Lue myös nämä blogitekstini:

- Parempaa unta – näin nukun hyvin
- Magnesium ja sen tarpeen testaaminen (paljon asiaa myös eri magnesiumlaaduista – ne kaikki eivät todellakaan toimi yhtä hyvin)

Jos näillä uni ei ala parantua, käännythän lääkärin puoleen. <3

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

• Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
• Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
• Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
• Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
• Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
• Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
• Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
• Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
• Mielialasi kaipaa kohennusta
• Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
• Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
• Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
• Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Tänään sain puhua näin hienolla lavalla Ylen työntekijöiden Motivaatio!-hyvinvointitapahtumassa Tampereella. Aiheeni oli Stressaavasta arjesta leppoisaan elämään. Luennon jälkeen Ylen työntekijöille starttaa vielä meidän verkkovalmennuksemme, jonka kautta luennolla läpikäytyjä asioita voi viedä omaan arkeensa itselle sopivassa tahdissa.

Tässä on mahtava esimerkki siitä, miten työpaikka voi tarjota työntekijöille työkaluja oman hyvinvointinsa edistämiseen. Jokainen voi tarttua siihen aiheeseen, mikä itselle tuntuu mahdolliselta. Tänään ehdotin että jokainen valitsisi yhden uuden tavan arkeensa, jota lähtee harjoittelemaan. Valittavissa oli tietoinen läsnäolo (esim. mindfulness-harjoitukset), unen parantaminen, proteiinipitoinen aamupala ja rakentava ja/tai palauttava liikunta (voimaharjoittelu ja/tai jooga, kävely metsässä jne. aerobisen liikunnan rinnalle tasapainottamaan). Hienosti porukka lähti mukaan haasteeseen!

Miksi vain yksi asia? Tutkimuksissa on havaittu, että uudet tavat pysyvät parhaiten arjessa mukana, kun muutetaan vain yksi tapa kerrallaan. Leo Babautan kirjassa The Power of Less kerrotaan, että tapojen muutokset onnistuvat näin:

- yhden tavan muuttaminen kerrallaan: onnistumisen todennäköisyys ainakin 85 %
- kahden tavan muuttaminen kerrallaan: onnistumisen todennäköisyys noin 35 %
- kolmen tavan muuttaminen kerrallaan: onnistumisen todennäköisyys alle 5 %

Onnistumisella tarkoitetaan sitä, että tapa on arjessa vielä vuoden kuluttua. Kannattaa siis pyrkiä muutokseen lempeydellä! Vain harva meistä on halki-poikki-pinoon-robotti joka pystyy muuttamaan kerralla kaiken pysyvästi. Usein muutamankin perustavanlaatuisen, hyvinvointia rakentavan tavan lisääminen arkeen muuttaa isosti (sen kummempaa yrittämättä) ympäröiviä asioita. Esimerkiksi laadullisesti parempi tai tuntimäärällisesti riittävä uni korjaa hyvin usein syömistä ja helpottaa painonpudotusta, jos siihen on tarvetta.

Stressi on läsnä lähestulkoon kaikkien ihmisten arjessa joita tapaan. Siksi tuntuu, että nykyään on ihan mahdotonta enää pitää luentoa pelkästä ravinnosta tai pelkästä liikunnasta.

On puhuttava stressin vaikutuksesta syömiseen ja siihen, miten elimistö käsittelee ruokaa jos olemme kroonisesti stressaantuneita. On puhuttava siitä, miten liikuntakin voi olla meille stressori, jos kuorma on muuten liian kova. Osa tunnistaa viimeisen siitä, että tulee aina kipeäksi kun aloittaa liikunnan. Näin ei kuuluisi olla: sairastuminen liikunnan aloituksen myötä kertoo kehon olevan kuormittunut. Liikunnan aikaansaama positiivinen stressi kääntyykin negatiiviseksi, koska keholla ei ole resursseja palautua.

Jopa tarha- ja kouluikäiset lapset kokevat stressiä. Tuttavani kertoi, että yksi heidän 2v tyttönsä ensimmäisistä sanoista oli ”kiie” (kiire), jota hän hokee juosten samalla ympyrää. Lapset oppivat meidän stressitapamme – ja myös stressinhallintatapamme, olivatpa ne sitten kehon tietoista rauhoittamista vaikka kirjoja lukemalla tai venyttelemällä, riittävää unta tai vaikka puhelimen jatkuvaa räpläämistä ja ahdistukseen syömistä. Omista stressitavoistaan on hyvä tulla tietoiseksi.

Lapset oppivat enemmän meidän vanhempien stressi- ja rentoutumistavoistamme kuin käskyistämme.

Eemeli ohjaa Juliukselle alaspäinkatsovaa… kissaa?

En suinkaan väitä olevani mikään stressinhallinnan kuningatar. Kyllä minun sydämeni hakkaa, kun astun puhumaan 250 ihmiselle. Huomaan stressin oireita, kun olen arjessa on paljon liikkuvia osia ja töitä on enemmän kuin aikoihin: juuri nyt luennoin kolmea päivää viikossa ja kirjoitan samalla kirjaa. Kotona on pian-2-vuotias, pyöritettävänä useampi yritys ja avioliittokin tuossa jota olisi hyvä ehtiä hoitaa.

Tiedän että tällainen rytmi ei ole hyväksi pidemmän päälle. Selkä ja hartiat alkavat vetää jumiin. Uni alkaa kärsiä. Viime yönä näin painajaisia ja heräsin aamulla väsyneenä. Fyysiset stressin oireet puskevat päälle ennen kuin tunnen stressiä mielessäni.

”Oletko stressaantunut, mutta et vain tiedä sitä?” -luentokalvo tämän päivän luennoltani.

Tiedän, että tämä on vain jakso. Mieleeni on hitsautunut lause: ”stressiin tarvitaan aaltoliikettä”. Minun työntekoni on monen vuoden ajan ollut intervallityöskentelyä. Kun kirja on paketissa, viikkoihin tulee taas tilaa. Siihen saakka pyrin pitämään itsestäni mahdollisimman hyvää huolta. Stressin aikana omaa hyvinvointiaan ei pitäisi päästää luisumaan prioriteettilistan viimeiseksi: se tulisi pitää ykkösenä, silloin stressi ei ahmaise mennessään.

Omat stressinhallintakeinoni

Priorisoin unta. En tee iltaisin koneella töitä. Pistän luurin pois ajoissa ennen sänkyyn menoa ja pyrin menemään nukkumaan viimeistään kello 22.30. Aamulla herään vasta kello 7, ellei minulla ole aikaista lähtöä kuten tänään. Viimeisten viikkojen aikana olen nukkunut pääosin 8-9 tuntia yössä.

Monta kertaa viikossa menen sänkyyn samaan aikaan Juliuksen kanssa, luen hänelle kirjaa, lauleskelen ja sitten molemmat nukahdamme vierekkäin. Tämä iltarutiini rauhoittaa Juliuksen lisäksi myös minut. Joni nostaa pojan omaan sänkyyn tullessaan nukkumaan.

Syön 4-6 kertaa päivässä, muistan vihannekset & marjat, enkä karttele hiilareita. Haluan, että aineenvaihduntani toimii kunnon kierroksilla ja siksi syön varsin reilunkokoisia annoksia, puhdasta ruokaa. Miinuskaloreilla niukistellessa ja stressin riepotellessa kehoa meistä tulee väsyneitä ja aineenvaihdunta jumittaa. Nuo kaksi eivät ole hyvä kombo. Ja silti näemme niitä valmennuksissa viikottain.

Minulla on käsilaukussani aina pussi pähkinöitä ja QuestBar niitä hetkiä varten, kun jättäisin muuten syömättä. Työpaikalle vien eväitä usein moneksi päiväksi kerrallaan.

En niukistele ruoan kanssa. Syön kunnollisia annoksia, ja siksi aineenvaihduntani toimii. Tämä ateria on kesällä Esa Saarisen Pafos-seminaarin ajalta. Aivot & kroppa tarvitsevat energiaa ja ravinteita! 

Otan aamuisin B-vitamiinin, monivitamiinin, D3:n ja kalaöljyä sekä iltaisin magnesiumia ja probiootit. Kesällä en juurikaan käyttänyt ravintolisiä. Elokuun hiipiessä kohti loppuaan huomasin olevani väsyneempi kuin minulle on normaalia. Tiesin, että arjen kuormitus on kasvanut: olin palannut takaisin päivätöihin. Otin perusravintolisäni käyttöön uudelleen. Neljässä päivässä vireystilani oli takaisin siinä, minkä tunnen itselleni normaaliksi.

Meillä kaikki käyttävät viherjuomaa päivittäin. Julius saa tietysti pienemmän annoksen. Se on hänen ”taikamehuaan”. En näe mitään syytä juottaa pojalle sokerimehuja, kun tämäkin on vaihtoehtona. Meillä on käytössä hyvänmakuinen Poliquin Wellness Greens -viherjauhe. Sitä voi ostaa saliltamme Vallilasta. 

Pysähdyn hengittämään syvään monta kertaa päivässä. Taksissa Tohlopin Mediapolikseen istuin silmät kiinni ja hengitin matkan ajan neljään laskien sisään ja kahdeksaan laskien ulos. Hidas ja tietoinen hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, jonka myötä pääsemme palautumis- ja eheytymistilaan.

Nykyisin suurimman osan meistä pitäisi pyrkiä tähän tilaan tarkoituksellisesti, sillä osa meistä ei päädy sinne edes unen aikana. Silloin palautuminen kärsii ja elimistö on jatkuvassa stressitilassa.

Laitan kalenteriin aikaa hengähdyshetkille. Nyt syyskuussa olin viettämässä Villa Mandalassa, Loviisassa, Hengähdyshetkiä-stressinhallintapäivää. 

Mistä tietää, palautuuko arjen stressistä?

Minulle tehtiin viimeksi raskauden loppupuolella (syksyllä 2013) Firstbeat-mittaus. Sen avulla voidaan havannoida kehon stressiä ja palautumista. Analyysi oli varsin mielenkiintoinen. Alla on kaksi päivää raportistani. Julius syntyi tasan kaksi viikkoa myöhemmin.

Ensimmäisenä päivänä pääsin hädin tuskin sopivaan palautumisen määrään (vähintään 30 % vuorokaudesta parasympaattisen hermoston aktivaation puolella, vihreä käppyrä), vaikka nukuin hyvin ja päivään kuului tarkoituksellisia rentoutushetkiä.

Toisena päivänä kaaduin pihalla. Säikähdin kovasti (olinhan viimeisilläni raskaana) ja loukkasin selkäni. Seuraavana yönä nukuin 8,5 tuntia mutta palauttavan unen määrä oli ihan hävyttömän vähäinen. Stressi lisää kiputuntemuksia. Ja kiputuntemukset puolestaan saavat aikaan kehossa stressireaktion aktivoitumisen. Siksi kävin tuolloin – ja käyn edelleen – säännöllisesti kiropraktikolla. Mitä enemmän kuormaa, sitä useammin käyn. Tuolloin, ja juuri nyt, käyn kerran viikossa. Säännöllisten hoitojen vaikutus on minulle valtava. Myös osteopatia toimisi tässä hyvin.

Toisena yönä nukuin kyllä reilusti, mutta unen laatu oli kammottavan huono. Palautumista ei siis tapahtunut kunnolla. Näin ei pitäisi olla! 

Mikä on liikaa?

Paljonko voimme sitten kuormittaa itseämme?

Se riippuu stressinsietokyvystämme, joka on sekä fyysistä että henkistä. Kuinka hyvin pidät huolta itsestäsi? Mitä enemmän ja pidempään laistat tästä, sitä vähemmän stressiä kehosi  todennäköisesti kestää.

Se riippuu stressin kokonaiskuormasta: fyysisestä, mentaalisesta ja emotionaalisesta. Mitkä asiat ovat sinulle stressoreita?

Ja siitä, miten suhtautumme stressiin. Miten reagoit stressiin mielessäsi?

Minä tein tänään näin: kun kädet hikosivat, huomasin pidättäväni hengitystä ja tunsin sydämeni hakkaavan ennen lavalle nousua, ajattelin tietoisesti: ”Tämä on kehoni valmistautumassa johonkin minulle todella tärkeään. Kiitos keho, että valmistat minua parhaaseen suoritukseen.” Hengitin muutaman kerran syvään. Ja sen jälkeen kävin vetämässä hyvän luennon.

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

• Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
• Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
• Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
• Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
• Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
• Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
• Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
• Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
• Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
• Mielialasi kaipaa kohennusta
• Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
• Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
• Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Mistä on yrittäjänaiset tehty? Sokerista, kukkasista, inkivääristä, kanelista. Niistä on yrittäjänaiset tehty…

Vai olikohan sittenkään noin. Minun yrittäjätarinani julkaistiin tänä syksynä Taivas+Helvetti Vol 3 – Riko rajasi -kirjassa. Toivon että stoori inspiroi muitakin naisia yrittäjähenkisyyteen. Yrittäjähenkisyys ei tarkoita sitä, että pitäisi lähteä yrittäjäksi. Se tarkoittaa tietynlaisen asenteen omaksumista. Uskoa omaan tekemiseen ja unelmiin, halua tehdä toisille hyvää, kääntää maailman muuttumisen suuntaan pikku hippusen verran parempaan suuntaan kuin mihin se ehkä menisi ilman omaa työpanosta. Sitä, että on valmis tekemään töitä onnistumisen eteen.

Kun katselee sivusta omassa hommassaan onnistuneen yrittäjän töitä, voi erehtyä luulemaan että kaikki on tullut helposti taikasauvaa heilauttamalla. Näin saattaisi ajatella myös meidän kohdalla, jos katsoo 800-neliöistä Optimal Performance Centeriämme Helsingissä, kuulee kirjojeni myyntilukuja tai näkee seuraajiemme määrän Facebookissa ja uutiskirjeemme osalta.

Ei totuus ole ikinä niin yksinkertainen. Toki kaikki näistä ovat onnistumisia joista iloitsemme. Mikään niistä ei kuitenkaan ole tullut ilman raakaa työntekoa. Onnistumisen eteen on tehtävä töitä ja usein alkuvaiheessa hommaan laitetut panokset ovat myös varsin suuret. Esimerkiksi Centerin avaaminen tarkoitti meille sitä, että jouduimme ottamaan isot lainarahat ja muutimme 80-neliöisestä rivitaloasunnosta perheeni kanssa Helsinkiin pikkuruiseen 38-neliöiseen rivitalokaksioon. Mitään takuita onnistumisesta ei ole, mutta mitään ei saa, jos mitään ei yritä. Unelmilla on aina hintansa!

Liitän tähän pienen pätkän yrittäjätarinastani T+H-kirjasta. Se ehkä valaisee hieman, mistä tähän nykyiseen pisteeseen on ponnistettu. Ensimmäisinä vuosina palo tekemiseen oli niin kova, että olin valmis tekemään isojakin myönnytyksiä jotta saisin rakennettua itselleni uuden ammatin. Uuvutin itseni pahasti.

Kaikista hankaluuksistakin seurasi kuitenkin jotain hyvää – oman uupumiseni myötä minun oli alettava miettiä, mitkä omat vahvuuteni todella ovat ja miten voisin tehdä työtäni niin etten kuormittaisi itseäni kohtuuttomasti. Perustimme Jonin kanssa Optimal Performancen, minä aloin kirjoittaa kirjoja ja päästin kokonaan irti yksilövalmennuksesta. Näiden hetkien päälle koko nykyinen yritystoimintamme on rakennettu.

Minun lisäkseni Taivas ja Helvetti Vol 3 -kirjassa oman yrittäjätarinansa jakavat Khuong Le, Mikko Kuitunen, Päivikki Palosaari, Minna Parikka, Risto Käkelä, Kimmo Laiho, Valtteri Lindholm, Maria Severina, Pirkko Vuohela, Risto Lähdesmäki, Joona Haatainen, Veikko Lesonen, Aki Soudunsaari ja Jouko Virranniemi. Kirjaa saa kaikista kirjakaupoista ja T+H-verkkokaupasta.

Kuva: Elise Kulmala, Magnet Photography

Kaamosaika. Silmät pysyvät auki lähinnä tulitikuilla ja pannullisella kahvia. Tähän aikaan vuodesta monen stressimittari tuntuu myös piiputtavan punaisella. Päivän aikana kumuloituvat stressin tuntemukset saavat tarttumaan höttöihin ja herkkuihin. Suklaa maistuu. Seuraavana päivänä väsyttää entistä enemmän.

Voiko väsymystä kokonaan edes voittaa tällaiseen vuodenaikaan? Sitä en uskalla ihan luvata, mutta aina voi tehdä jotain oman vireystilansa parantamiseksi. Tästä postista olla sinulle apua, etenkin jos ihan perusasioissa on parannettavaa. Sillä, mitä tiedät, ei ole kauheasti merkitystä ellei se näy käytännön tekemisessä ja tavallisessa arjessasi 80-90 % ajasta. Toiminta ratkaisee enemmän kuin tieto!

Keskity olennaiseen: pidä kiinni niistä asioista, joista yleensä väsyneenä tulee laistettua ensimmäisenä. Useimmilla näitä asioita ovat ruokarytmi ja sen myötä aterioiden korvautuminen puolivahingossa makeilla ja suolaisilla herkuilla, joista saa pikkuhetkeksi virtaa. Liian pitkät ateriavälit saavat verensokerin laskemaan ja impulssikontrollin pettämään. Jos edes ruokarytmistä saa pidettyä kiinni, ollaan jo paljon pidemmällä.

Laadi itsellesi simppeli minimi ravinnon suhteen, johon pyrit. Tässä on omani.

1. Proteiinipitoinen ja kasviksia sisältävä aamupala, aina

Omia nopeita suosikkejani ovat (edellisenä iltana) keitetyt munat + hedelmä, rahka tai raejuusto marjoilla ja pähkinöillä tai edellisen iltaruuan tähteet, esim. uunilohen jämät rehujen kera. Koita avartaa vähän ajatustasi siitä, mitä aamupala voi olla.

Jos minkäänlaisen aamupalan teko ei tahdo onnistua, tilaa vaikka Ambronitea. Se on 2 minuutissa nautittava, luomulaatuinen superateria sheikkerissä joka pitää nälän pois helposti 4-5 tuntia. Yhdestä drinksusta saat 500 kaloria ja 100 % koko päivän vitamiini- ja mineraalitarpeesta. Sopii myös lounaaksi, jos saat aamupalan syötyä mutta lounas tulee skipattua. Tätä olen itse käyttänyt viime viikkoina, tuntuu toimivalta.

2. Parasta valmista tai lähes valmista ruokaa mitä kaupasta löytyy

Esimerkiksi kalaa löytyy pienemmistäkin kaupoista kypsennettynä: on loimu- ja savulohta jopa annospakkauksissa, pippurimakrillia ja tonnikalaa. Kalan kaveriksi voit ostaa vaikka valmissalaattipussin, kirsikkatomaatteja, omenan, pähkinöitä tai siemeniä ja 100 % kaura- tai ruisleipää. Näistä saa jo hyvän lounaan tai päivällisen koostettua. Paljon paremman, kuin einesmaksalaatikko tai muut rasiaruuat.

Jos kaupassa on kalatiski, niin vielä parempi. Tee kiirusviikoista tarkoituksella kalaviikkoja. Valtaosa suomalaisista tietää, että kalaa olisi hyvä syödä kolmesti viikossa mutta ei silti tee niin. Ota siis asiaksesi tutustua kalatiskin antimiin, alkavat väsyneen aivotkin toimia paremmin!

3. Koko viikon välipalat kaupasta etukäteen työpaikalle

Raahaa maanantaina säkillinen hedelmiä, pähkinöitä, raejuustoa, rahkaa, proteiinijauhetta (hera- tai maitoproteiini, esim. Fast Hera80 tai Protein, tai vaikka Puhdistamon riisiproteiini), keitettyjä munia, kuivalihaa, 70 % kaakaota sisältävää tummaa suklaata, valmissmoothieita, proteiini- tai välipalapatukoita (esim. QuestBar, Fast Nude, Puhdistamon Puhdas Snack tmv.), 100 % täysjyväleipää (lue tuoteselosteet – leivät on usein ihan muuta kuin etiketit antaa ymmärtää) tai muita itsellesi sopivia välipaloja töihin. Kaikki näistä ovat parempia kuin ei mitään!

Kun ennakoit, vältyt väsymyksen aikaansaamalta aivan-sama-tilataan-vaikka-pizzat -tyyppiseltä reaktiolta työpäivän päättyessä. Moni ei tule ajatelleeksi, että edessä olevan aterian valintaan vaikuttaa varsin paljon koko aiemman päivän kulku. Et ole huono ihminen, jos kinkku-ananas-aurajuustolätty löytyy lautaseltasi illan pimetessä, mutta on ehkä hyvä tiedostaa että voisit ehkäistä tällaiset toistuvat (ja vasta myöhemmin huonon olon hinnassa maksettavat) valinnat sillä, että ennakoisit hieman.

Väsyneenä ja nälkäisenä kauppaan meno on vähän sama kuin pistäisi pässin kaalimaan vartijaksi. Parempiakin ideoita on joskus ollut.

Jos olet jo oman ruokavaliosi kingi, voivat nämä simppelit keinot tuntua D’UH-luokan naurettavuuksilta. Tosijuttu on kuitenkin se, että ainakin meidän asiakkaiksemme eksyvistä monilla näinkin perusasiat ovat aivan hakusessa.

Kuten sanoin postin alussa: tiedolla ei ole mitään virkaa, jos se ei näy toiminnassa. Moni etsii koko ajan uutta ja kiinnostavaa tietoa, mutta ei saa vähäisintäkään määrää jo aiemmin omaksumastaan tiedosta käytäntöön. Ennen makroravinnejakaumaan ja ruokavaakaan tarttumista kannustan pistämään yksinkertaiset tavat kuntoon. Niillä saadaan usein jo varsin mukavia – ja pysyviä – tuloksia.

*****